Squats
Βασιλιάς ασκήσεων ποδιών — τετράκερα, γλουτοί και πυρήνας σε ένα μοτίβο.
Εκτέλεση
- Στάση ευρύτητας ώμων, δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω.
- Στέλνοντας τα ισχία προς τα πίσω, κατόπιν κάμψιμο των γονάτων πάνω από τα δάχτυλα — σαν κάθισμα σε αόρατη καρέκλα.
- Κατέβασμα όσο βαθιά όσο κινητικότητα και ισχία επιτρέπουν — ιδανικά μηρά παράλληλα ή κάτω.
- Σπρώξιμο προς τα πάνω δυνατά διαμέσου των φτερνών· μη κλείδωση των γονάτων στην κορυφή.
Συμβουλές
- Καταπάλαιση γονάτων πάνω από τα δάχτυλα — μην αφήνεις να προσέγγιση προς τα μέσα.
- Σφίξιμο των γλουτών στο ανήφορο ή η κάτω μέση τελειώνει overworking.
Γιατί το squat είναι η πιο σημαντική άσκηση ποδιών
Σηκώνομαι, κάθομαι, ανεβαίνω σκαλοπάτια, σηκώνω κάτι από το έδαφος — το squat δεν είναι όργανο γυμναστηρίου, αλλά μοτίβο της καθημερινότητας. Εκπαιδεύει τετρακέφαλο, γλουτούς και κορμό σε μία κίνηση και είναι η άσκηση με τη μεγαλύτερη μεταφορά στη μετέπειτα ζωή: όποιος στα εβδομήντα ακόμη σηκώνεται από μια βαθιά πολυθρόνα χωρίς να στηριχτεί, έχει διατηρήσει αυτό το μοτίβο.
Βάθος και ο μύθος του γόνατος πάνω από τα δάχτυλα
Δύο κανόνες επιμένουν με πείσμα και κανένας από τους δύο δεν ισχύει. Πρώτον: «Ποτέ πιο βαθιά από 90 μοίρες.» Για το προπονητικό αποτέλεσμα μετράει ακριβώς το βάθος — σε έρευνες για το εύρος κίνησης στην κάμψη, η βαθιά εκτέλεση έδειξε σαφώς καλύτερες προσαρμογές σε μυ και τένοντα. Δεύτερον: «Τα γόνατα δεν επιτρέπεται να προσπερνούν τα δάχτυλα.» Πρόκειται για μύθο της δεκαετίας του 1970. Στη φυσική κάμψη τα γόνατα κινούνται προς τα εμπρός, και αυτό δεν είναι πρόβλημα, όσο η φτέρνα παραμένει στο έδαφος.
Εκτέλεση
Πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων, δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω. Η κίνηση ξεκινά ταυτόχρονα από το ισχίο και τα γόνατα, όχι από τον κορμό. Τα γόνατα ακολουθούν την κατεύθυνση των ποδιών και σπρώχνονται ενεργά προς τα έξω. Όσο βαθιά γίνεται χωρίς καμπούρα και χωρίς να σηκώνονται οι φτέρνες, μετά ελεγχόμενη ανύψωση.
Συνήθη λάθη
- Τα γόνατα γέρνουν προς τα μέσα. Το μοναδικό λάθος γόνατος που πραγματικά μετράει. Σκέψου ενεργά προς τα έξω.
- Οι φτέρνες σηκώνονται. Συνήθως βραχυσμένες γάμπες. Προσωρινά δούλεψε με ανυψωμένες φτέρνες και παράλληλα βελτίωσε την κινητικότητα.
- Καμπούρα στο κάτω σημείο. Όταν η λεκάνη στο βαθύτερο σημείο γέρνει προς τα πίσω, το βάθος είναι ακόμη πολύ μεγάλο.
Δοσολογία
Τρία έως πέντε σετ με 8 έως 20 επαναλήψεις. Όποιος καταφέρνει πάνω από 25 καθαρές, μεταβαίνει σε πιο απαιτητική παραλλαγή αντί να αυξήσει τον αριθμό: μονόποδες μορφές, jump squats ή πρόσθετο βάρος.