Hip Opener

Γιατί το ισχίο υποφέρει πρώτο

Το κάθισμα κρατά το ισχίο επί ώρες σε περίπου 90 μοίρες κάμψη. Ο κάμπτορας του ισχίου βραχύνεται, ο γλουτιαίος γίνεται αδρανής, και η έκταση του ισχίου — η κίνηση που χρειάζεται στο περπάτημα, στο τρέξιμο και στο σηκωμό — χάνει εύρος. Οι συνέπειες φαίνονται σπάνια στο ίδιο το ισχίο, αλλά έναν όροφο πάνω ή κάτω: ως πόνος στη μέση ή ως πόνος στο γόνατο.

Ακόμη και το βαθύ squat αποτυγχάνει συχνότερα λόγω του ισχίου παρά λόγω γόνατος ή αστραγάλου.

Μια σύντομη ρουτίνα

• Κάμπτορας ισχίου σε ημι-γονυπετή θέση. Ένα γόνατο στο έδαφος, το άλλο μπροστά. Γείρε τη λεκάνη προς τα πίσω και σπρώξε το ισχίο προς τα εμπρός — η έκταση προκύπτει από την κλίση της λεκάνης, όχι από οσφυϊκή κύρτωση. 45 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
• Θέση περιστεριού. Το μπροστινό πόδι λυγισμένο μπροστά στο σώμα, το πίσω τεντωμένο. Για τους έξω στροφείς. 45 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
• Βαθιά κάθισμα. Όσο πιο βαθιά γίνεται, φτέρνες στο έδαφος, οι αγκώνες σπρώχνουν τα γόνατα προς τα έξω. 60 δευτερόλεπτα.
• Εναλλαγή 90/90. Καθιστός με και τα δύο γόνατα σε 90 μοίρες, εναλλαγή από πλευρά σε πλευρά. 10 εναλλαγές.

Συνήθες λάθος

Στο τέντωμα του κάμπτορα ισχίου, να καταφεύγεις σε οσφυϊκή κύρτωση. Τότε το τέντωμα αισθάνεται έντονο, αλλά συμβαίνει στην κάτω μέση και όχι στο ισχίο. Η λεκάνη πρέπει να γέρνει ενεργά προς τα πίσω — το σφίξιμο των γλουτών βοηθά σε αυτό.

Δοσολογία

Πέντε έως οκτώ λεπτά, τις περισσότερες μέρες. Η ευλυγισία ανταποκρίνεται περισσότερο στη συχνότητα παρά στη διάρκεια.