Τέντωμα
Στατικό τέντωμα μετά την εκπαίδευση — βελτίωση του εύρους κίνησης μακροπρόθεσμα.
Εκτέλεση
- Μόνο όταν οι μύες είναι ζεστοί (μετά την εκπαίδευση ή ελαφρά θέρμανση).
- Κίνηση σε κάθε τέντωμα αργά μέχρι να νιώσεις ελαφρά τράβηξη (ποτέ πόνο).
- Κράτησε κάθε θέση 30-60 δευτερόλεπτα ήσυχα, αναπνοή ομαλή.
- 2-3 επαναλήψεις ανά μυός ανά περίοδο — χωρίς κρύο-τέντωμα από όρθια.
Συμβουλές
- Αποφυγή στατικού τεντώματος ακριβώς πριν από βαρέία δύναμη ή ταχύ δουλειά (αφήνοντας 10-20 λεπ.).
- Ευλυγισία παίρνει εβδομάδες — υπομονή νικά ένταση.
Τι πετυχαίνει το τέντωμα — και τι όχι
Το στατικό τέντωμα βελτιώνει αποδεδειγμένα το εύρος κίνησης, όταν εφαρμόζεται τακτικά επί εβδομάδες. Ένα μεγάλο μέρος αυτού του κέρδους δεν προκύπτει επειδή ο μυς γίνεται πιο μακρύς, αλλά επειδή αυξάνεται η ανοχή στην τάση του τεντώματος — το σώμα επιτρέπει περισσότερα.
Τι δεν πετυχαίνει αξιόπιστα το τέντωμα: να αποτρέψει τον μυϊκό πόνο, να προλάβει τραυματισμούς ή να επιταχύνει την αποκατάσταση. Αυτές οι προσδοκίες δεν επιβεβαιώνονται από τα δεδομένα. Ως μέσο για περισσότερη ευλυγισία, αντίθετα, είναι αποτελεσματικό.
Πότε να τεντώνεσαι
Μετά την προπόνηση ή σε ξεχωριστή περίοδο. Πριν από προπόνηση δύναμης και άλματος, το στατικό τέντωμα μειώνει βραχυπρόθεσμα την ανάπτυξη δύναμης — εκεί ανήκει η κινητική θέρμανση.
Εκτέλεση
Πήγαινε αργά στη θέση μέχρι μια σαφή αλλά όχι επώδυνη τάση και κράτησέ τη εκεί 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Συνέχισε να αναπνέεις ήρεμα· με κάθε εκπνοή η τάση υποχωρεί λίγο. Μην αναπηδάς — αυτό προκαλεί αντανακλαστικό προστασίας που παράγει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα.
Συνήθη λάθη
- Πολύ σύντομο. Δέκα δευτερόλεπτα δεν αρκούν για προσαρμογή. Κάτω από 30 δευτερόλεπτα συμβαίνει ελάχιστο.
- Μέχρι τον πόνο. Τάση ναι, πόνος όχι. Ο πόνος οδηγεί σε αντιτάση.
- Ακανόνιστο. Η ευλυγισία ανταποκρίνεται στη συχνότητα. Πέντε φορές δέκα λεπτά την εβδομάδα νικούν μία φορά πενήντα.