Lunges
Δύναμη ενός σκέλους σε διχάλιασμα στάσης — δύναμη, ισορροπία και πλευρική συμμετρία.
Εκτέλεση
- Όρθιος, ένα μεγάλο βήμα μπροστά.
- Κατέβασμα του πίσω γόνατος υπό έλεγχο προς το έδαφος, μπροστά γόνατο στοίβαγμα πάνω από τον αστράγαλο.
- Και τα δύο γόνατα τελειώνουν σε περίπου 90° — το μπροστάς κνήμη παραμένει κάθετη.
- Σπρώξιμο διαμέσου της μπροστάς φτέρνας προς τα πάνω σε όρθια· εναλλαγή πλευρών ή βήμα.
Συμβουλές
- Παραμένει όρθιος — κορμός δεν πρέπει να κατακλίνεται μπροστά.
- Παραλλαγές: ανάστροφες lunges είναι ευκολότερες στα γόνατα, περπατώντας lunges προσθέτουν ζήτηση ισορροπίας.
Γιατί να προπονείσαι με ένα σκέλος
Σχεδόν όλα όσα κάνει ο άνθρωπος στην καθημερινότητα με τα πόδια συμβαίνουν με ένα σκέλος: περπάτημα, τρέξιμο, ανέβασμα σκαλοπατιών, απώθηση. Ασκήσεις με δύο σκέλη όπως το squat επιτρέπουν στην πιο δυνατή πλευρά να καλύπτει την πιο αδύναμη — στο lunge αυτό δεν γίνεται. Αποκαλύπτει διαφορές μεταξύ των πλευρών και τις εξισορροπεί.
Επιπλέον υπάρχει το στοιχείο ισορροπίας. Οι σταθεροποιητές του ισχίου πρέπει να αποτρέψουν τη λεκάνη από το να γείρει στο πλάι, κάτι που στο squat σχεδόν δεν απαιτείται.
Εκτέλεση
Από όρθια θέση, ελεγχόμενο βήμα προς τα εμπρός. Και τα δύο γόνατα λυγίζουν σε περίπου 90 μοίρες, το πίσω γόνατο κατεβαίνει προς το έδαφος χωρίς να ακουμπά. Ο κορμός παραμένει όρθιος, το βάρος βρίσκεται κυρίως στο μπροστινό πόδι. Σπρώξιμο πίσω μέσω της μπροστινής φτέρνας.
Παραλλαγές: μπροστά (περισσότερο τετρακέφαλος), πίσω (πιο φιλικό στις αρθρώσεις, περισσότερο γλουτιαίος) και περπατώντας (περισσότερος συντονισμός και κατάσταση).
Συνήθη λάθη
- Πολύ μικρό βήμα. Τότε το μπροστινό γόνατο βρίσκεται πολύ μπροστά από το πόδι και η άσκηση επιβαρύνει άσκοπα το γόνατο.
- Το μπροστινό γόνατο γέρνει προς τα μέσα. Συχνά ένδειξη αδύναμων απαγωγέων ισχίου.
- Ο κορμός πέφτει μπροστά. Στέρνο ψηλά, βλέμμα ευθεία.
Δοσολογία
Τρία σετ με 8 έως 12 επαναλήψεις ανά πλευρά. Πάντα και οι δύο πλευρές τον ίδιο αριθμό φορών, ακόμη κι αν η μία είναι σαφώς πιο δυνατή — η εξισορρόπηση είναι ο κύριος σκοπός.