Στατιστικά Pushup
Core Foundations — 4-εβδομαδιαίο πρόγραμμα κορμού
Τέσσερις εβδομάδες σταθερότητας κορμού: plank, hollow hold, dead bug, ανυψώσεις ποδιών και περιστροφική εργασία. Κάθε ημέρα προπόνησης περιλαμβάνει επίσης μια μέτρια ενεργοποίηση με κάμψεις. Τέσσερις ημέρες προπόνησης συν μία ελαφριά ημέρα την εβδομάδα, τελικό τεστ με κράτημα plank και hollow hold.
Δημιουργήστε έναν δωρεάν λογαριασμό για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα. Παρακολουθούμε την πρόοδό σας αυτόματα και θέτουμε τον ημερήσιο στόχο σας σύμφωνα με το σχέδιο.
- Αυτόματη παρακολούθηση προόδου
- Ο ημερήσιος στόχος προσαρμόζεται καθημερινά στο σχέδιό σας
- Σερί, στατιστικά και leaderboard
εβδομάδα 1
- 1Μέγιστη δοκιμήΑναφορά: μέγιστες χρόνος plank · 10 καθαρές κάμψεις · μέγιστες χρόνος hollow holdΑποτελέσματα του μέγιστου τεστ σουΠλανκΕνδεικτική τιμή 0:30Push-upsΕνδεικτική τιμή 10Hollow HoldΕνδεικτική τιμή 0:20
Τα αποτελέσματά σου προσαρμόζουν τους στόχους των επόμενων ημερών. Χωρίς καταχώριση ισχύουν οι κανονικές τιμές του πλάνου.
- 220Επαναλάβετε(10 · 10)Plank · Hollow hold · Dead bug ανά πλευρά · Κάμψεις
- 324Επαναλάβετε(12 · 12)Άρσεις ποδιών · Russian twist · Plank · Κάμψεις
- 4ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 520Επαναλάβετε(10 · 10)Mountain climbers · Dead bug · Plank · Κάμψεις
- 6Ημέρα φωτός·14Επαναλάβετε(7 · 7)Ελαφριά μέρα — Cat-cow · Άνοιγμα ισχίων · καθαρές κάμψεις
- 7ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
εβδομάδα 2
- 8
- 924Επαναλάβετε(12 · 12)Άρσεις ποδιών · Russian twist · Plank · Κάμψεις — περισσότερος όγκος
- 10ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 1124Επαναλάβετε(12 · 12)Mountain climbers · Πλαϊνό plank ανά πλευρά · Κάμψεις
- 12
- 1330Επαναλάβετε(10 · 10 · 10)Κύκλωμα κορμού 3 γύρων — Plank · Hollow hold · Dead bugs · Κάμψεις
- 14ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
εβδομάδα 3
- 1530Επαναλάβετε(15 · 15)Plank · Πλαϊνό plank ανά πλευρά · Hollow hold · Κάμψεις
- 1630Επαναλάβετε(15 · 15)Κρεμαστές ανυψώσεις γονάτων · Russian twist · Plank · Κάμψεις
- 17ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 1830Επαναλάβετε(15 · 15)Δύναμη κορμού: Plank · Dead bug · Mountain climbers · Κάμψεις
- 19
- 2030Επαναλάβετε(10 · 10 · 10)Κύκλωμα κορμού 3 γύρων — Plank · Άρσεις ποδιών · Russian twists · Κάμψεις
- 21ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
εβδομάδα 4
- 2232Επαναλάβετε(16 · 16)Plank · Hollow hold · Κρεμαστές ανυψώσεις γονάτων · Κάμψεις
- 2336Επαναλάβετε(12 · 12 · 12)Κύκλωμα κορμού 3 γύρων — Plank · Russian twists · Άρσεις ποδιών · Κάμψεις
- 24ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 2532Επαναλάβετε(16 · 16)Πλαϊνό plank ανά πλευρά · Dead bug · Hollow hold · Κάμψεις
- 26
- 27ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης — προετοιμασία για το τελικό τεστ
- 28Μέγιστη δοκιμήΤελικό τεστ: 1 min κράτημα plank · μέγιστες κάμψεις · 1 min hollow holdΑποτελέσματα του μέγιστου τεστ σουΠλανκΕνδεικτική τιμή 1:00Push-upsΕνδεικτική τιμή 30Hollow HoldΕνδεικτική τιμή 1:00