Pushup Tracker

Πιέσεις μετά τα 40 — πρόγραμμα 4 εβδομάδων — Φωτο:Asso Myron / Unsplash

28 ημέρες

Αρχάριοι

Δημιουργήστε έναν δωρεάν λογαριασμό για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα. Παρακολουθούμε την πρόοδό σας αυτόματα και θέτουμε τον ημερήσιο στόχο σας σύμφωνα με το σχέδιο.

Δημιουργία λογαριασμού και έναρξη σχεδίου Έχετε ήδη λογαριασμό; Συνδεθείτε

εβδομάδα 1

1
Μέγιστη δοκιμή
Μέγιστο τεστ με καθαρή τεχνική
Αποτέλεσμα του μέγιστου τεστ σου
Push-ups
Επαναλάβετε
Τα αποτελέσματά σου προσαρμόζουν τους στόχους των επόμενων ημερών. Χωρίς καταχώριση ισχύουν οι κανονικές τιμές του πλάνου.
2
24Επαναλάβετε(8 · 8 · 8)
Τρία σετ κάμψεις με γόνατα ή σε ανυψωμένη θέση
- Push-ups
  0/ 24(8 · 8 · 8)
3
Αργία
Ημέρα ξεκούρασης
4
27Επαναλάβετε(9 · 9 · 9)
Τρία σετ, καθαρή τεχνική
- Push-ups
  0/ 27(9 · 9 · 9)
5
Αργία
Ημέρα ξεκούρασης — κινητικότητα ώμων
6
30Επαναλάβετε(10 · 10 · 10)
Τρία σετ, πλήρες εύρος κίνησης
- Push-ups
  0/ 30(10 · 10 · 10)
7
Αργία
Ημέρα ξεκούρασης

εβδομάδα 2

8
33Επαναλάβετε(11 · 11 · 11)
Τρία σετ, ίδια τεχνική όπως την 1η εβδομάδα
- Push-ups
  0/ 33(11 · 11 · 11)
9
Αργία
Ημέρα ξεκούρασης
10
36Επαναλάβετε(12 · 12 · 12)
Τρία σετ, λίγο περισσότερος όγκος
- Push-ups
  0/ 36(12 · 12 · 12)
11
Αργία
Ημέρα ξεκούρασης
12
39Επαναλάβετε(13 · 13 · 13)
Τρία σετ — τελευταία αύξηση αυτής της εβδομάδας
- Push-ups
  0/ 39(13 · 13 · 13)
13
Ημέρα φωτός·16Επαναλάβετε(8 · 8)
Ελαφριά ημέρα
- Push-ups
  0/ 16(8 · 8)
14
Αργία
Ημέρα ξεκούρασης

εβδομάδα 3

15
48Επαναλάβετε(13 · 12 · 12 · 11)
4 σετ, 90 δευτ. διάλειμμα
- Push-ups
  0/ 48(13 · 12 · 12 · 11)
16
Αργία
Ημέρα ξεκούρασης
17
52Επαναλάβετε(14 · 13 · 13 · 12)
4 σετ, 90 δευτ. διάλειμμα
- Push-ups
  0/ 52(14 · 13 · 13 · 12)
18
Αργία
Ημέρα ξεκούρασης — κινητικότητα
19
56Επαναλάβετε(15 · 14 · 14 · 13)
4 σετ, 90 δευτ. διάλειμμα
- Push-ups
  0/ 56(15 · 14 · 14 · 13)
20
Ημέρα φωτός·18Επαναλάβετε(9 · 9)
Ελαφριά ημέρα
- Push-ups
  0/ 18(9 · 9)
21
Αργία
Ημέρα ξεκούρασης

εβδομάδα 4

22
60Επαναλάβετε(16 · 15 · 15 · 14)
4 σετ, ελεγχόμενος ρυθμός
- Push-ups
  0/ 60(16 · 15 · 15 · 14)
23
Αργία
Ημέρα ξεκούρασης
24
64Επαναλάβετε(17 · 16 · 16 · 15)
4 σετ, αργή έκκεντρη φάση
- Push-ups
  0/ 64(17 · 16 · 16 · 15)
25
Αργία
Ημέρα ξεκούρασης
26
Ημέρα φωτός·20Επαναλάβετε(10 · 10)
Ελαφριά ημέρα
- Push-ups
  0/ 20(10 · 10)
27
Αργία
Ημέρα ξεκούρασης — προετοιμασία για το τελικό τεστ
28
Μέγιστη δοκιμή
Τελικό τεστ: μέγιστες πιέσεις
Αποτέλεσμα του μέγιστου τεστ σου
Push-upsΕνδεικτική τιμή 50
Επαναλάβετε
- Push-ups
  0/ 50