Στατιστικά Pushup
Push & Pull Balance — 6-εβδομαδιαίο πρόγραμμα
Συμμετρικό 6-εβδομαδιαίο πρόγραμμα για κάμψεις και έλξεις (κωπηλατικές, αρνητικές έλξεις, face pulls). Αποφεύγει την κλασική ανισορροπία "μόνο push" και ενισχύει την οπίσθια αλυσίδα ισότιμα. Μία αφιερωμένη ημέρα έλξεων ανά εβδομάδα επιπλέον της προόδου push.
Δημιουργήστε έναν δωρεάν λογαριασμό για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα. Παρακολουθούμε την πρόοδό σας αυτόματα και θέτουμε τον ημερήσιο στόχο σας σύμφωνα με το σχέδιο.
- Αυτόματη παρακολούθηση προόδου
- Ο ημερήσιος στόχος προσαρμόζεται καθημερινά στο σχέδιό σας
- Σερί, στατιστικά και leaderboard
εβδομάδα 1
- 130Επαναλάβετε(10 · 10 · 10)Push 3×10 καθαρές κάμψεις · Pull 3×8 ανεστραμμένες κωπηλατικές, 90 s παύση
- 224Επαναλάβετε(12 · 12)Ημέρα έλξεων: 4×8 αυστραλιανές κωπηλατικές · Push 2×12 κάμψεις γονάτων ως ενεργοποίηση
- 3ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 433Επαναλάβετε(11 · 11 · 11)Push 3×11 · Pull 3×6 αρνητικές έλξεις (5 s έκκεντρη)
- 5
- 636Επαναλάβετε(12 · 12 · 12)Push 3×12 · Pull 3×8 ανεστραμμένες κωπηλατικές · plank 3×30 s
- 7ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
εβδομάδα 2
- 8
- 927Επαναλάβετε(9 · 9 · 9)Ημέρα έλξεων: 4×9 αυστραλιανές κωπηλατικές · Push 3×9 καθαρές κάμψεις
- 10ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 1139Επαναλάβετε(14 · 13 · 12)Push 3×AMRAP (στόχος 14-13-12) · Pull 3×7 αρνητικές έλξεις
- 12
- 1342Επαναλάβετε(15 · 14 · 13)Push 3×AMRAP · Pull 3×10 ανεστραμμένες κωπηλατικές · plank 3×40 s
- 14ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
εβδομάδα 3
- 15
- 1630Επαναλάβετε(10 · 10 · 10)Ημέρα έλξεων: 5×8 αυστραλιανές κωπηλατικές · Push 3×10 καθαρές κάμψεις
- 17ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 18
- 19
- 2051Επαναλάβετε(14 · 13 · 12 · 12)Push 4×AMRAP · Pull 4×8 έλξεις · hollow hold 3×20 s
- 21ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
εβδομάδα 4
- 22
- 2333Επαναλάβετε(11 · 11 · 11)Ημέρα έλξεων: 5×9 αυστραλιανές κωπηλατικές · Push 3×11 κάμψεις
- 24ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 25
- 26
- 2760Επαναλάβετε(17 · 15 · 14 · 14)Push 4×AMRAP · Pull 4×10 έλξεις · hollow hold 3×30 s
- 28ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
εβδομάδα 5
- 29
- 3036Επαναλάβετε(12 · 12 · 12)Ημέρα έλξεων: 5×10 αυστραλιανές κωπηλατικές · Push 3×12 κάμψεις
- 31ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 32
- 33
- 3475Επαναλάβετε(16 · 15 · 15 · 15 · 14)Push 5 σετ · Pull 5×9 έλξεις · hollow hold 3×40 s
- 35ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
εβδομάδα 6
- 36
- 37
- 38ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης — κινητικότητα
- 39
- 40
- 41ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης — προετοιμασία για το τελικό τεστ
- 42