Face Pull

Αρχάριος

Ψηλή έλξη με λαστιχάκι ή καλώδιο — εκπαιδεύει τους πίσω ώμους και αντιμέτωπος με ανισορροπίες πίεσης.

Εκτέλεση

Άγκυρα λαστιχάκι ή καλώδιο σε ύψος ματιών, λαβή των άκρων με και τα δύο χέρια.
Όρθιος με χέρια μπροστά· βήμα προς τα πίσω ένα ή δύο βήματα για τάση στο λαστιχάκι.
Τράβηξη των αγκώνων πάνω και έξω προς τα αυτιά, αντίχειρες τελικά δείχνοντας προς τα πίσω.
Παύση σύντομα στο τέλος (1 δ.), κατόπιν επιστροφή υπό έλεγχο.

Συμβουλές

Ώμοι μένουν κάτω — χωρίς σήκωμα των λεπίδων ώμων προς τα πάνω.
Ιδανικός σύντροφος σε οποιαδήποτε περίοδο πίεσης· 15-25 επαναλήψεις ανά σετ.

Η άσκηση ενάντια στο γραφείο

Το face pull εκπαιδεύει την οπίσθια ωμική μυϊκή ομάδα και τους μύες ανάμεσα στις ωμοπλάτες — δηλαδή ακριβώς τις περιοχές που ατροφούν στην καθιστική εργασία και σε προπόνηση με έμφαση στην πίεση. Είναι λιγότερο άσκηση οικοδόμησης και περισσότερο άσκηση εξισορρόπησης και πρόληψης, και σε αυτόν τον ρόλο μία από τις πιο πολύτιμες που υπάρχουν.

Όποιος κάνει πολλά push-ups, dips και πιέσεις πάγκου χωρίς να εξυπηρετεί την πίσω πλευρά του ώμου, καταλήγει μεσοπρόθεσμα με ενοχλήσεις στην μπροστινή άρθρωση του ώμου. Το face pull κοστίζει δύο λεπτά και αποτρέπει ακριβώς αυτό.

Εκτέλεση

Στερέωσε ένα λαστιχάκι σε ύψος προσώπου, πιάσε τα άκρα με τα δύο χέρια. Τα χέρια τραβούν προς το πρόσωπο και ταυτόχρονα ανοίγουν, οι αγκώνες παραμένουν ψηλά στο ύψος των ώμων. Στο τελικό σημείο η ράχη των χεριών δείχνει προς τα έξω, οι ωμοπλάτες είναι μαζεμένες. Επιστροφή υπό έλεγχο.

Συνήθη λάθη

Οι αγκώνες πέφτουν. Τότε γίνεται κωπηλατική έλξη και η πίσω πλευρά του ώμου παραμένει ανεμπλεκή. Κράτησε τους αγκώνες στο ύψος των ώμων.
Πολλή αντίσταση. Η άσκηση βασίζεται σε καθαρή εκτέλεση, όχι σε φορτίο. Ένα πολύ σφιχτό λαστιχάκι εξαναγκάζει σε αντισταθμιστικές κινήσεις.
Το κεφάλι σπρώχνεται μπροστά. Το κεφάλι μένει εκεί που είναι — τα χέρια έρχονται σε αυτό.

Δοσολογία

Δύο έως τρία σετ με 15 έως 20 επαναλήψεις, ιδανικά στο τέλος κάθε προπόνησης ή ως θέρμανση πριν από ασκήσεις πίεσης. Η συχνότητα νικά εδώ την ένταση — τρεις φορές την εβδομάδα ελαφρά είναι καλύτερο από μία φορά βαριά.