Στατιστικά Pushup
Πιέσεις με έναν βραχίονα — πρόγραμμα 12 εβδομάδων
Πρόγραμμα τεσσάρων φάσεων προς μια καθαρή πίεση με έναν βραχίονα: archer και αρνητικές στον τοίχο, αρνητικές σε πάγκο, μερικές με έναν βραχίονα, τέλος πλήρεις με έναν βραχίονα σε φαρδιά στάση. 4 ενεργές ημέρες + 3 ημέρες ξεκούρασης την εβδομάδα.
Δημιουργήστε έναν δωρεάν λογαριασμό για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα. Παρακολουθούμε την πρόοδό σας αυτόματα και θέτουμε τον ημερήσιο στόχο σας σύμφωνα με το σχέδιο.
- Αυτόματη παρακολούθηση προόδου
- Ο ημερήσιος στόχος προσαρμόζεται καθημερινά στο σχέδιό σας
- Σερί, στατιστικά και leaderboard
εβδομάδα 1
- 1
- 2ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 3
- 4ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 5
- 6
- 7ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
εβδομάδα 2
- 8
- 9ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 10
- 11ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 12
- 13
- 14ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
εβδομάδα 3
- 15
- 16ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 17
- 18ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 19
- 20
- 21ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
εβδομάδα 4
- 22
- 23ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 24
- 25ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 26
- 27
- 28ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
εβδομάδα 5
- 29
- 30ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 31
- 32ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 33
- 34
- 35ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
εβδομάδα 6
- 36
- 37ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 38
- 39ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 40
- 41
- 42ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
εβδομάδα 7
- 43
- 44ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 45
- 46ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 47
- 48
- 49ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
εβδομάδα 8
- 50
- 51ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 52
- 53ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 54
- 55
- 56ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
εβδομάδα 9
- 57
- 58ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 59
- 60ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 61
- 62
- 63ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
εβδομάδα 10
- 64
- 65ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 66
- 67ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 68
- 69
- 70ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
εβδομάδα 11
- 71
- 72ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 73
- 74ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 75
- 76
- 77ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
εβδομάδα 12
- 78
- 79ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 80
- 81ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης
- 82
- 83ΑργίαΗμέρα ξεκούρασης — έτοιμος για το τελικό τεστ
- 84Μέγιστη δοκιμήΤελικό τεστ: μέγιστες καθαρές πιέσεις με έναν βραχίονα ανά πλευράΑποτέλεσμα του μέγιστου τεστ σουPush-upsΕνδεικτική τιμή 5
Who is this plan for?
Advanced athletes who can do 25 to 30 clean push-ups in one set and want a genuine skill goal: the one-arm push-up. This is not a volume plan but strength training toward a skill — twelve weeks is an honest estimate, not a pessimistic one. If you're not at 25 yet, build up through the Daily 100 plan first.
How the progression works
Four phases of three weeks each, with four active days and three rest days per week — at this intensity, rest is part of the program:
- Archer push-ups and wall negatives. Archer push-ups (3×6 to 3×8) shift the load sideways onto one arm; one-arm negatives against the wall practice the support position with a slow eccentric. Standard push-ups (3×20) maintain volume alongside.
- Bench negatives. The lowering phase done one-armed on an elevated surface — the lower the surface, the harder it gets. The eccentric is the key: what you can lower under control for 5 seconds, you'll soon be able to press.
- Partial one-arm push-ups. One-arm push-ups with a reduced range of motion that grows week by week.
- Full one-arm push-ups with a wide stance. Spreading your legs wide makes the balance manageable; the stance narrows over the weeks.
Common mistakes on this plan
- Twisting the hips away. The most common compensation: the body rotates until the chest faces sideways. Shoulders and hips stay parallel to the floor — better to step back one progression level than to do twisted "one-arms."
- Skipping phases. Three good archer weeks tempt you to jump straight to partials. The negatives in between build exactly the tendon strength you'd otherwise be missing in phase 4.
- Treating rest days as optional. One-arm loading puts several times more stress on elbow and shoulder tendons than two-arm work. The three rest days per week are the injury-prevention program.
What you'll be able to do at the end
A clean one-arm push-up with a wide stance — for most people the first of their life — and depending on your starting level, two to five reps per side. The road there also lifts your two-arm max set noticeably, because core tension and support strength grow along the way. After that, the goal is: narrow the stance until your feet are together.