Pushup Tracker
Treningsplaner
Strukturerte planer med dagsmål, sett og automatisk progresjonssporing. Start en plan, og dagsmålet ditt på dashbordet blir satt automatisk.
Nybegynnervenlig plan: tre treningstimer per uke, progressiv overbelastning, og en maksimal test i uke 6.
Tretti dager med daglig trening med målrettede hviledager. Push-ups er kjernen, i tillegg til core-, bein- og trekkøvelser. Dag 1 er maks-testen, dag 30 sluttesten.
Mild 4 uker plan for nybegynnere 40+: fokus på ren teknikk, full restitusjon, og kontrollert tempo.
30-dagers volumplan: øk fra 50 til 100 rene repetisjoner per økt, deretter to uker konsolidering. 5 treningsdager + 1 lett + 1 hvildag per uke.
Firefaset plan mot rene énarmé armhevninger: archer + veggnegativ, benknegativ, delvis énarmé, til slutt full énarmé med bredt stand. 4 aktive dager + 3 hvildager per uke.
Symmetrisk 6-ukers plan for push-ups og trekkarbeid (roing, pull-up-negativer, face pulls). Unngår den klassiske "bare push"-ubalansen og styrker bakkjeden likt. Én dedikert pull-dag per uke i tillegg til push-progresjonen.
Seks uker med helkropps-sirkler: push-ups, knebøy, utfall, glute bridges og planke i sirkler på 3, 4 og 5 runder. Tre treningsdager per uke, klart økende volum, funksjonell sluttest i uke 6.
Fire uker med core-stabilitet: planke, hollow hold, dead bug, beinhev og rotasjonsarbeid. Hver treningsdag inkluderer også en moderat push-up-aktivering. Fire treningsdager pluss én lett dag per uke, sluttest med planke-hold og hollow hold.
Fire uker med høyintensive intervaller med push-ups, burpees, mountain climbers, jumping jacks og knebøy. Tabata-, pyramide- og EMOM-strukturer. Fungerer godt som kondisjonsbooster mellom klassiske push-up-planer.
To uker aktiv restitusjon: daglige mobilitets-, yoga- og stretching-økter med lett push-up-volum. Ideell som deload mellom to harde planer eller for å komme i gang igjen etter en pause.