Pushup TrackerDashbord
Analyse
Leaderboard
Treningsplaner
Blog
Historikk
Øvelser
Armhevningsvariasjoner
Pushup Tracker
Push & Pull Balance — 6-ukers plan
Foto:Gordon Cowie / Unsplash

Pushup Tracker

Push & Pull Balance — 6-ukers plan

Symmetrisk 6-ukers plan for push-ups og trekkarbeid (roing, pull-up-negativer, face pulls). Unngår den klassiske "bare push"-ubalansen og styrker bakkjeden likt. Én dedikert pull-dag per uke i tillegg til push-progresjonen.

Lag en gratis konto for å starte denne planen. Vi sporer progresjonen din automatisk og setter dagsmålet ditt til å stemme med planen.

Lag konto & start planHar du allerede konto? Logg inn

Uke 1

  • 1
    30reps(10 · 10 · 10)
    Push 3×10 rene push-ups · Pull 3×8 inverterte roinger, 90 s pause
  • 2
    24reps(12 · 12)
    Pull-dag: 4×8 Australian rows · Push 2×12 kne-push-ups som aktivering
  • 3
    Hviledag
    Hvileudag
  • 4
    33reps(11 · 11 · 11)
    Push 3×11 · Pull 3×6 pull-up-negativer (5 s eksentrisk)
  • 5
    Lettere dag·20reps(10 · 10)
    Lett dag 2×10 · 3×12 face pulls
  • 6
    36reps(12 · 12 · 12)
    Push 3×12 · Pull 3×8 inverterte roinger · planke 3×30 s
  • 7
    Hviledag
    Hvileudag

Uke 2

  • 8
    36reps(13 · 12 · 11)
    Push 3×AMRAP (mål 13-12-11) · Pull 3×9 roing
  • 9
    27reps(9 · 9 · 9)
    Pull-dag: 4×9 Australian rows · Push 3×9 rene push-ups
  • 10
    Hviledag
    Hvileudag
  • 11
    39reps(14 · 13 · 12)
    Push 3×AMRAP (mål 14-13-12) · Pull 3×7 pull-up-negativer
  • 12
    Lettere dag·22reps(11 · 11)
    Lett dag 2×11 · 3×12 face pulls · skulder-mobilitet
  • 13
    42reps(15 · 14 · 13)
    Push 3×AMRAP · Pull 3×10 inverterte roinger · planke 3×40 s
  • 14
    Hviledag
    Hvileudag

Uke 3

  • 15
    45reps(12 · 11 · 11 · 11)
    Push 4 sett · Pull 4×6 pull-ups (eller negativer)
  • 16
    30reps(10 · 10 · 10)
    Pull-dag: 5×8 Australian rows · Push 3×10 rene push-ups
  • 17
    Hviledag
    Hvileudag
  • 18
    48reps(13 · 12 · 12 · 11)
    Push 4×AMRAP · Pull 4×7 pull-ups · planke 3×45 s
  • 19
    Lettere dag·24reps(12 · 12)
    Lett dag 2×12 · 3×15 face pulls
  • 20
    51reps(14 · 13 · 12 · 12)
    Push 4×AMRAP · Pull 4×8 pull-ups · hollow hold 3×20 s
  • 21
    Hviledag
    Hvileudag

Uke 4

  • 22
    54reps(15 · 13 · 13 · 13)
    Push 4 sett, 60 s pause · Pull 4×8 pull-ups
  • 23
    33reps(11 · 11 · 11)
    Pull-dag: 5×9 Australian rows · Push 3×11 push-ups
  • 24
    Hviledag
    Hvileudag
  • 25
    57reps(16 · 14 · 14 · 13)
    Push 4×AMRAP · Pull 4×9 pull-ups · planke 3×50 s
  • 26
    Lettere dag·26reps(13 · 13)
    Lett dag 2×13 · mobilitet bryst og rygg
  • 27
    60reps(17 · 15 · 14 · 14)
    Push 4×AMRAP · Pull 4×10 pull-ups · hollow hold 3×30 s
  • 28
    Hviledag
    Hvileudag

Uke 5

  • 29
    65reps(14 · 13 · 13 · 13 · 12)
    Push 5 sett · Pull 5×7 pull-ups, 90 s pause
  • 30
    36reps(12 · 12 · 12)
    Pull-dag: 5×10 Australian rows · Push 3×12 push-ups
  • 31
    Hviledag
    Hvileudag
  • 32
    70reps(15 · 14 · 14 · 14 · 13)
    Push 5 sett · Pull 5×8 pull-ups · planke 3×60 s
  • 33
    Lettere dag·28reps(14 · 14)
    Lett dag 2×14 · 4×12 face pulls
  • 34
    75reps(16 · 15 · 15 · 15 · 14)
    Push 5 sett · Pull 5×9 pull-ups · hollow hold 3×40 s
  • 35
    Hviledag
    Hvileudag

Uke 6

  • 36
    80reps(17 · 16 · 16 · 16 · 15)
    Push 5 sett tungt · Pull 5×10 pull-ups
  • 37
    40reps(10 · 10 · 10 · 10)
    Pull-fokus: 5×AMRAP pull-ups · Push 4×10 push-ups
  • 38
    Hviledag
    Hvileudag — mobilitet
  • 39
    60reps(15 · 15 · 15 · 15)
    Taper-dag: 4×15 rene push-ups · 3×6 pull-ups
  • 40
    Lettere dag·20reps(10 · 10)
    Lett dag 2×10 · mobilitet
  • 41
    Hviledag
    Hvileudag — forberedelse til siste test
  • 42
    Makstest
    Sluttest: maks push-ups + maks pull-ups i ett sett
    Resultater av din makstest
    ArmhevningerRetningsverdi 100
    KroppshevingerRetningsverdi 12