Pushup Tracker
Core Foundations — 4-ukers core-plan
Fire uker med core-stabilitet: planke, hollow hold, dead bug, beinhev og rotasjonsarbeid. Hver treningsdag inkluderer også en moderat push-up-aktivering. Fire treningsdager pluss én lett dag per uke, sluttest med planke-hold og hollow hold.
Lag en gratis konto for å starte denne planen. Vi sporer progresjonen din automatisk og setter dagsmålet ditt til å stemme med planen.
- Automatisk progresjonssporing
- Dagsmålet tilpasses planen din hver dag
- Serierekorder, statistikk og rangering
Uke 1
- 1MakstestBaseline: maks planke-tid · 10 rene push-ups · maks hollow-hold-tidResultater av din makstestPlankeRetningsverdi 0:30ArmhevningerRetningsverdi 10Hollow HoldRetningsverdi 0:20
Resultatene dine justerer målene for de neste dagene. Uten registrering gjelder de vanlige planverdiene.
- 220reps(10 · 10)planke 3×30 s · hollow hold 3×20 s · dead bug 3×10 per side · push-ups 2×10
- 324reps(12 · 12)Beinheben 3×10 · russian twist 3×15 · planke 3×30 s · push-ups 2×12
- 4HviledagHvileudag
- 520reps(10 · 10)mountain climbers 3×30 s · dead bug 3×12 · planke 3×35 s · push-ups 2×10
- 6Lettere dag·14reps(7 · 7)Lett dag — katt-ku 3×10 · hip opener 2 min · 2×7 rene push-ups
- 7HviledagHvileudag
Uke 2
- 822reps(11 · 11)planke 3×40 s · hollow hold 3×25 s · dead bug 3×12 · push-ups 2×11
- 924reps(12 · 12)Beinheben 3×12 · russian twist 3×18 · planke 3×40 s · push-ups 2×12
- 10HviledagHvileudag
- 1124reps(12 · 12)mountain climbers 4×30 s · sideplanke 2×25 s per side · push-ups 2×12
- 12
- 1330reps(10 · 10 · 10)Core-sirkel 3 runder — 40 s planke · 20 s hollow hold · 12 dead bugs · 10 push-ups
- 14HviledagHvileudag
Uke 3
- 1530reps(15 · 15)planke 3×50 s · sideplanke 3×30 s per side · hollow hold 3×30 s · push-ups 2×15
- 1630reps(15 · 15)hengende kne-hev 3×8 · russian twist 3×20 · planke 3×50 s · push-ups 2×15
- 17HviledagHvileudag
- 1830reps(15 · 15)Core-power: planke 3×60 s · dead bug 3×15 · mountain climbers 3×45 s · push-ups 2×15
- 19
- 2030reps(10 · 10 · 10)Core-sirkel 3 runder — 50 s planke · 12 Beinheben · 20 russian twists · 10 push-ups
- 21HviledagHvileudag
Uke 4
- 2232reps(16 · 16)planke 3×60 s · hollow hold 3×40 s · hengende kne-hev 3×10 · push-ups 2×16
- 2336reps(12 · 12 · 12)Core-sirkel 3 runder — 1 min planke · 30 russian twists · 12 Beinheben · 12 push-ups
- 24HviledagHvileudag
- 2532reps(16 · 16)sideplanke 3×40 s per side · dead bug 3×16 · hollow hold 3×40 s · push-ups 2×16
- 26
- 27HviledagHvileudag — forberedelse til siste test
- 28MakstestSluttest: 1 min planke-hold · maks push-ups · 1 min hollow holdResultater av din makstestPlankeRetningsverdi 1:00ArmhevningerRetningsverdi 30Hollow HoldRetningsverdi 1:00