Russian Twist
Sitende torsorotasjon – rotasjonsstyrke og obliques.
Utførelse
- Sitt på rumpa med bøyde knær, føtter enten løftet eller på gulvet.
- Lut torso litt bakover med flat (ikke rundkurvet) rygg.
- Hendene samlet foran brystet (eller hold en vekt); roter venstre–høyre rytmisk.
- Bevegelsen kommer fra stammen, ikke fra armene.
Tips
- Laster med håndvekt, kettlebell eller vannflaske for å skalere opp.
- En rep = en vridning til venstre OG en til høyre.
Rotasjon som midtpartiets fjerde oppgave
Midtpartiet har fire oppgaver: forhindre bøying, forhindre strekking, forhindre sidebøying – og kontrollere rotasjon. Russian twist retter seg mot den siste. De skrå bukmusklene jobber her både ved å skape rotasjon og ved å bremse den, og det er nettopp bremsingen som er det vanligste tilfellet i idrett.
Utførelse
Sittende, med bøyde knær og overkroppen lent omtrent 45 grader bakover og holdt stabilt der. Overkroppen roterer kontrollert til én side, deretter til den andre. Blikket følger hendene, ryggraden holdes lang – ingen rundrygg.
Viktig: rotasjonen kommer fra brystkassen, ikke fra armene. Den som bare beveger hendene fra venstre til høyre mens overkroppen forblir stiv, trener ingenting.
Vanlige feil
- Rundrygg. Rotasjon under belastning med bøyd ryggrad er den mest ugunstige kombinasjonen for mellomvirvelskivene. Hold brystbenet høyt og ryggen lang.
- Tempo i stedet for kontroll. Rask fram-og-tilbake-bevegelse ser krevende ut, men jobber med sving i stedet for muskelkraft.
- Å la noen holde føttene fast. Da overtar hoftefleksorene mesteparten av arbeidet.
Dosering og alternativer
To til tre sett med 10 til 16 langsomme rotasjoner per side. Den som har ryggplager, er bedre tjent med anti-rotasjonsøvelser – for eksempel Pallof press eller sideplanke med løftet arm: samme muskulatur, uten rotasjon under belastning.