Hip Opener
Mobiliseringsrutine for hofter – essensielt for skrivebordsjobber og dype squats.
Utførelse
- Fra all firer få ett ben fremover til 90/90 posisjon.
- Strukk bakerste ben rett, begge hoftepunkter kvadratisk til gulvet.
- Lut fremover over forbenene for mer setmuskel-strekk; mykt fram-og-tilbake.
- Roter gjennom pigeon, frosk og sommerfugl for full hofts mobilitet.
Tips
- 5 minutter daglig slår 30 minutter en gang i uka.
- Pust inn i strekket – slipp litt mer på hver utpust.
Hvorfor hoften lider først
Sitting holder hoften i omtrent 90 graders bøy i timevis. Hoftefleksorene forkortes, setet blir passivt, og hofteekstensjonen – bevegelsen som trengs ved gange, løping og oppreisning – mister bevegelsesutslag. Konsekvensene viser seg sjelden i selve hoften, men en etasje over eller under: som ryggplager eller knesmerter.
Også den dype knebøyen stopper oftere på grunn av hoften enn på grunn av kne eller ankel.
En kort rutine
- Hoftefleksor i halvknestående. Ett kne på gulvet, det andre foran. Vipp bekkenet bakover og skyv hoften fremover – strekket oppstår gjennom bekkenvippingen, ikke gjennom en hul rygg. 45 sekunder per side.
- Due-stilling (pigeon). Fremre bein bøyd foran kroppen, bakre bein strakt. For utadrotatorene. 45 sekunder per side.
- Dyp hukesitting. Så dypt som mulig, hælene i gulvet, albuene presser knærne utover. 60 sekunder.
- 90/90-veksling. Sittende med begge knær i 90 grader, veksle fra side til side. 10 vekslinger.
Vanlig feil
Å vike ut i hul rygg ved hoftefleksor-strekket. Da føles strekket sterkt, men det skjer i korsryggen og ikke i hoften. Bekkenet må vippes aktivt bakover – å spenne setet hjelper med det.
Dosering
Fem til åtte minutter, de fleste dager. Bevegelighet reagerer sterkere på hyppighet enn på varighet.