Pushup TrackerDashbord
Analyse
Leaderboard
Treningsplaner
Blog
Historikk
Øvelser
Armhevningsvariasjoner
Pushup Tracker
30-dagers utfordring
Foto:Vitaly Gariev / Unsplash

Pushup Tracker

30-dagers utfordring

Tretti dager med daglig trening med målrettede hviledager. Push-ups er kjernen, i tillegg til core-, bein- og trekkøvelser. Dag 1 er maks-testen, dag 30 sluttesten.

Lag en gratis konto for å starte denne planen. Vi sporer progresjonen din automatisk og setter dagsmålet ditt til å stemme med planen.

Lag konto & start planHar du allerede konto? Logg inn

Uke 1

  • 1
    Makstest
    Maksimal test — logg som utgangspunktet
    Resultat av din makstest
    Armhevninger

    Resultatene dine justerer målene for de neste dagene. Uten registrering gjelder de vanlige planverdiene.

  • 2
    60reps(20 · 20 · 20)
    3×AMRAP push-ups, 90 s hvile · 3×30 s planke
  • 3
    Lettere dag·20reps(10 · 10)
    Lett dag — 2×50 % av maksimum · 10 min mobilitet
  • 4
    63reps(22 · 21 · 20)
    3×AMRAP push-ups, 90 s hvile · 3×15 knebøy
  • 5
    Lettere dag·22reps(11 · 11)
    Lett dag · 3×20 s hollow hold
  • 6
    66reps(23 · 22 · 21)
    3×AMRAP push-ups, 90 s hvile · 3×10 roinger
  • 7
    Hviledag
    Hvileudag — mobilitet

Uke 2

  • 8
    80reps(22 · 20 · 19 · 19)
    4×AMRAP push-ups, 60 s hvile · 3×30 s mountain climbers
  • 9
    Lettere dag·30reps(10 · 10 · 10)
    Lett dag — 3×60 % av maksimum · 3×12 glute bridges
  • 10
    84reps(23 · 21 · 20 · 20)
    4×AMRAP push-ups, 60 s hvile · 3×45 s planke
  • 11
    Lettere dag·33reps(11 · 11 · 11)
    Lett dag · 10 min mobilitet
  • 12
    88reps(24 · 22 · 21 · 21)
    4×AMRAP push-ups, 60 s hvile · 3×12 jump squats
  • 13
    Lettere dag·36reps(12 · 12 · 12)
    Lett dag · 3×10 dead bugs
  • 14
    Hviledag
    Hvileudag — mobilitet

Uke 3

  • 15
    100reps(22 · 20 · 20 · 20 · 18)
    5 sett på ~80 % av maksimum · 4×10 roinger
  • 16
    Hviledag
    Mobilitet & bryst-strekk
  • 17
    105reps(23 · 22 · 20 · 20 · 20)
    5 sett målreps · 4×25 s hollow hold
  • 18
    Hviledag
    Mobilitet & bryst-strekk
  • 19
    110reps(24 · 22 · 22 · 22 · 20)
    5 sett målreps · 3×20 utfall
  • 20
    Hviledag
    Mobilitet & bryst-strekk
  • 21
    115reps(25 · 23 · 23 · 22 · 22)
    5 sett målreps · 3×8 burpees til slutt

Uke 4

  • 22
    70reps(25 · 23 · 22)
    3 sett på 70 % — kvalitet før kvantitet · 2×60 s planke
  • 23
    Lettere dag·30reps(15 · 15)
    Lett dag — 2×50 % · 10 min mobilitet
  • 24
    75reps(26 · 25 · 24)
    3 sett på 70 % · 3×15 face pulls
  • 25
    Lettere dag·30reps(15 · 15)
    Lett dag — 2×50 % · 10 min strekk
  • 26
    75reps(26 · 25 · 24)
    3 sett på 70 % · 2×30 s hollow hold
  • 27
    Hviledag
    Aktiv restitusjon — spasertur, mobilitet
  • 28
    Hviledag
    Aktiv restitusjon

Uke 5

  • 29
    Hviledag
    Hvile før sluttesten
  • 30
    Makstest
    Siste test: maksimalt antall armhevninger uten stans
    Resultat av din makstest
    ArmhevningerRetningsverdi 100