Burpees
Fullkropps kardio fra squat til push-up til hopp – den tøffeste no-equipment standard.
Utførelse
- Stå oppreist, dropp inn i squat og plasser hendene foran føttene.
- Hopp begge bena bakover til plank, eventuelt gjør en push-up.
- Hopp bena fremover under kroppen, tilbake til squat.
- Eksploderoppover med hopp, hendene klappende kort over hodet.
Tips
- Velg tempo etter treningserfarelse – form slår hastighet.
- Skalering: hopp over push-up; erstatt hopp med å stå opp – begge gjør det tilgjengelig.
Hvorfor burpees er så tøffe
Burpeen kombinerer fire bevegelser – knebøy, push-up, tilbake til knebøy, strekksprang – og bringer dermed kroppen fra gulvet til loddrett to ganger per repetisjon. Nettopp dette høydeskiftet driver pulsen raskere opp enn nesten alle andre øvelser: kretsløpet må hele tiden omfordele blodet.
Dermed er den et utmerket kondisjonsstimulus og en middelmådig styrkeøvelse. Den som vil bygge styrke, er bedre tjent med separate øvelser; den som vil bli andpusten på ti minutter, finner det her.
Utførelse
Fra stående ned i knebøy, hendene i gulvet, føttene hoppes bakover til høy planke. En push-up med brystkontakt mot gulvet, deretter føttene tilbake til hendene og eksplosiv strekk oppover. Midtpartiet holdes fast gjennom plankefasen – det er nettopp der de fleste mister formen under tretthet.
Tilpasninger
- Uten hopp. Bare strekk deg oppover i stedet for å hoppe – betydelig skånsommere for leddene med samme kretsløpsstimulus.
- Uten push-up. For nybegynnere; belastningen forblir høy nok.
- Steg i stedet for hopp. Å sette føttene bakover én om gangen skåner korsryggen.
Dosering
I intervaller i stedet for lange sett: 20 til 40 sekunder arbeid, like lang pause, seks til ti runder. Så snart push-up-fasen blir uren – hengende hofte, halvt bevegelsesutslag – avsluttes settet.