Squats
Konge av benøvelser – quads, setemuskel og core i ett mønster.
Utførelse
- Skulderbredde stance, tær diktert litt utover.
- Send hofter bakover, så bøy knærne over tærne – som å sitte på en usynlig stol.
- Senk så dypt som mobilitet og hofter tillater – ideelt lår parallelt eller under.
- Kjør oppover kraftig gjennom hælene; ikke lås knær øverst.
Tips
- Spor knærne over tærne – ikke la dem brette innover.
- Klem setemusklene på vei opp eller nedre rygg ender opp med overarbeid.
Hvorfor knebøyen er den viktigste benøvelsen
Å reise seg, sette seg, gå i trapper, plukke opp noe fra gulvet – knebøyen er ikke et treningsapparat, men et hverdagsmønster. Den trener quadriceps, sete og midtparti i én bevegelse, og er øvelsen med høyest overføringsverdi til senere i livet: den som fortsatt kommer seg opp av en dyp stol uten å støtte seg som syttiåring, har bevart dette mønsteret.
Dybde og myten om kneet over tærne
To regler henger igjen hardnakket, og begge er feil. For det første: «Aldri dypere enn 90 grader.» For treningseffekten teller nettopp dybden – i studier av bevegelsesutslag ved bøying viste den dype utførelsen klart bedre tilpasninger i muskel og sene. For det andre: «Knærne skal ikke gå forbi tærne.» Det er en myte fra 1970-tallet. Ved naturlig bøying vandrer knærne fremover, og det er uproblematisk så lenge hælen blir værende på gulvet.
Utførelse
Føttene omtrent i skulderbredde, tærne litt utover. Bevegelsen starter med hofte og knær samtidig, ikke med overkroppen. Knærne følger retningen til føttene og presses aktivt utover. Så dypt som mulig uten rundrygg og uten at hælene løftes, deretter press deg kontrollert opp igjen.
Vanlige feil
- Knærne faller innover. Den eneste knefeilen som virkelig teller. Tenk aktivt utover.
- Hælene løftes. Som regel korte legger. Jobb midlertidig med hevet hæl og angrip bevegeligheten parallelt.
- Rundrygg nederst. Hvis bekkenet vipper bakover på det dypeste punktet, er dybden fortsatt for stor.
Dosering
Tre til fem sett med 8 til 20 repetisjoner. Den som klarer over 25 rene, bytter til en tyngre variant i stedet for å øke antallet: enbeinte former, jump squats eller ekstra vekt.