Jump Squats
Eksplosiv squat med vertikalt hopp – speed-styrke og nedre kropps kraft.
Utførelse
- Senk inn i regular squat.
- Kjør opp eksplosivt fra bunnen, armer svingane dynamisk.
- Land mykt på midtfoten, knær absorberer – rett til neste squat.
- Kontroll over hastighet – hvis form brytes, hvil eller dropp til regular squats.
Tips
- Ikke start fra høy stance – pre-strekken nederst i squat er det som skaper hopphøyde.
- Hardt landing er tøft for leddene; matte eller dempe sko hjelper.
Fra styrke til hurtighetsstyrke
Jump squat er ikke en tyngre knebøy, men en annen kvalitet: i stedet for å bevege en last sakte, handler det om hastigheten på kraftutviklingen. Nettopp denne evnen forsvinner først med alderen – raskere enn ren maksimalstyrke – og det er den som avgjør om man klarer å fange seg selv ved en snubling.
Utførelse
Fra en halv til tre firedels dyp knebøy hopper du eksplosivt oppover. Armene støtter svinget. Avgjørende er landingen: mykt, rullende over fotballen, knærne fjærer med og peker utover. Det er landingen, ikke avspranget, som avgjør om det blir skader.
Mellom repetisjonene kan man gjerne resette seg kort. Rent og med pause er bedre enn raskt og vaklende.
Vanlige feil
- Hard landing med strake bein. Den farligste feilen – støtkreftene går rett inn i kneet.
- Knærne faller innover ved landing. Umiddelbart avbruddskriterium for settet.
- For mange repetisjoner. Hurtighetsstyrke trener man uthvilt, ikke sliten.
Dosering og forutsetning
Først når den vanlige knebøyen sitter med godt bevegelsesutslag. Deretter fire til seks sett med bare 3 til 6 repetisjoner og full pause – helst tidlig i økten, ikke på slutten.