Pushup Tracker
Full Body Strong — 6-ukers helkroppsplan
Seks uker med helkropps-sirkler: push-ups, knebøy, utfall, glute bridges og planke i sirkler på 3, 4 og 5 runder. Tre treningsdager per uke, klart økende volum, funksjonell sluttest i uke 6.
Lag en gratis konto for å starte denne planen. Vi sporer progresjonen din automatisk og setter dagsmålet ditt til å stemme med planen.
- Automatisk progresjonssporing
- Dagsmålet tilpasses planen din hver dag
- Serierekorder, statistikk og rangering
Uke 1
- 1MakstestBaseline-test: maks push-ups · 1 min veggsitt · 1 min plankeResultater av din makstestArmhevningerRetningsverdi 20VeggstøtteRetningsverdi 1:00PlankeRetningsverdi 1:00
Resultatene dine justerer målene for de neste dagene. Uten registrering gjelder de vanlige planverdiene.
- 230reps(10 · 10 · 10)Sirkel 3 runder — 10 push-ups · 15 knebøy · 10 utfall per bein · 30 s planke
- 3HviledagHvileudag
- 430reps(10 · 10 · 10)Sirkel 3 runder — 10 push-ups · 15 sumo-knebøy · 12 glute bridges · 40 s planke
- 5
- 630reps(10 · 10 · 10)Sirkel 3 runder — 10 push-ups · 15 knebøy · 10 glute bridges · 30 s hollow hold
- 7HviledagHvileudag
Uke 2
- 836reps(12 · 12 · 12)Sirkel 3 runder — 12 push-ups · 18 knebøy · 12 utfall per bein · 40 s planke
- 9HviledagHvileudag
- 1036reps(12 · 12 · 12)Sirkel 3 runder — 12 push-ups · 18 sumo-knebøy · 15 glute bridges · 45 s planke
- 11
- 1236reps(12 · 12 · 12)Sirkel 3 runder — 12 push-ups · 12 step-ups per bein · 15 russian twists · 40 s planke
- 13HviledagHvileudag
- 14HviledagHvileudag
Uke 3
- 1540reps(10 · 10 · 10 · 10)Sirkel 4 runder — 10 push-ups · 15 knebøy · 12 glute bridges · 40 s planke
- 16HviledagHvileudag
- 1744reps(11 · 11 · 11 · 11)Sirkel 4 runder — 11 push-ups · 16 utfall per bein · 15 glute bridges · 45 s planke
- 18
- 1948reps(12 · 12 · 12 · 12)Sirkel 4 runder — 12 push-ups · 15 jump squats · 12 glute bridges · 45 s planke
- 20HviledagHvileudag
- 21HviledagHvileudag
Uke 4
- 2252reps(13 · 13 · 13 · 13)Sirkel 4 runder — 13 push-ups · 18 knebøy · 15 glute bridges · 50 s planke
- 23HviledagHvileudag
- 2456reps(14 · 14 · 14 · 14)Sirkel 4 runder — 14 push-ups · 18 utfall per bein · 15 hip thrusts · 50 s planke
- 25
- 2660reps(15 · 15 · 15 · 15)Sirkel 4 runder — 15 push-ups · 18 jump squats · 15 glute bridges · 60 s planke
- 27HviledagHvileudag
- 28HviledagHvileudag
Uke 5
- 2960reps(12 · 12 · 12 · 12 · 12)Sirkel 5 runder — 12 push-ups · 15 knebøy · 12 glute bridges · 45 s planke
- 30HviledagHvileudag
- 3165reps(13 · 13 · 13 · 13 · 13)Sirkel 5 runder — 13 push-ups · 16 utfall per bein · 13 glute bridges · 50 s planke
- 32
- 3370reps(14 · 14 · 14 · 14 · 14)Sirkel 5 runder — 14 push-ups · 18 jump squats · 15 hip thrusts · 60 s planke
- 34HviledagHvileudag
- 35HviledagHvileudag
Uke 6
- 3675reps(15 · 15 · 15 · 15 · 15)Topp-sirkel 5 runder — 15 push-ups · 20 knebøy · 15 glute bridges · 60 s planke
- 37HviledagHvileudag
- 3860reps(15 · 15 · 15 · 15)Taper-sirkel 4 runder, kontrollert tempo — 15 push-ups · 15 knebøy · 12 glute bridges · 45 s planke
- 39
- 40HviledagHvileudag — mobilitet
- 41HviledagHvileudag — forberedelse til siste test
- 42MakstestFunksjonstest: maks push-ups · 50 knebøy på tid · 1 min planke-holdResultater av din makstestArmhevningerRetningsverdi 50KnebøyRetningsverdi 50PlankeRetningsverdi 1:00