Statistiche pushup
Core Foundations — piano core di 4 settimane
Quattro settimane di stabilità del core: plank, hollow hold, dead bug, sollevamenti delle gambe e lavoro rotazionale. Ogni giorno di allenamento prevede anche un'attivazione moderata di piegamenti. Quattro giorni di allenamento più un giorno leggero a settimana, test finale con plank mantenuto e hollow hold.
Crea un account gratuito per iniziare questo piano. Monitoriamo automaticamente i tuoi progressi e impostiamo il tuo obiettivo quotidiano in base al piano.
- Monitoraggio automatico dei progressi
- L'obiettivo giornaliero si adatta quotidianamente al tuo piano
- Serie, statistiche e classifica
settimana 1
- 1Prova massimaRiferimento: massimo tempo di plank · 10 pulite piegamenti · massimo tempo di hollow holdRisultati del tuo test massimalePlankValore di riferimento 0:30FlessioniValore di riferimento 10Hollow HoldValore di riferimento 0:20
I tuoi risultati adattano gli obiettivi dei giorni successivi. Senza una voce, restano i valori normali del piano.
- 220Ripetere(10 · 10)plank 3×30 s · hollow hold 3×20 s · dead bug 3×10 per lato · piegamenti 2×10
- 324Ripetere(12 · 12)Beinheben 3×10 · russian twist 3×15 · plank 3×30 s · piegamenti 2×12
- 4Giorno liberoGiorno di riposo
- 520Ripetere(10 · 10)mountain climber 3×30 s · dead bug 3×12 · plank 3×35 s · piegamenti 2×10
- 6Giornata leggera·14Ripetere(7 · 7)Giorno leggero — gatto-mucca 3×10 · apertura delle anche 2 min · 2×7 pulite piegamenti
- 7Giorno liberoGiorno di riposo
settimana 2
- 822Ripetere(11 · 11)plank 3×40 s · hollow hold 3×25 s · dead bug 3×12 · piegamenti 2×11
- 924Ripetere(12 · 12)Beinheben 3×12 · russian twist 3×18 · plank 3×40 s · piegamenti 2×12
- 10Giorno liberoGiorno di riposo
- 1124Ripetere(12 · 12)mountain climber 4×30 s · side plank 2×25 s per lato · piegamenti 2×12
- 12Giornata leggera·16Ripetere(8 · 8)Giorno leggero — mobilità 10 min · 2×8 piegamenti
- 1330Ripetere(10 · 10 · 10)Circuito core 3 round — 40 s plank · 20 s hollow hold · 12 dead bug · 10 piegamenti
- 14Giorno liberoGiorno di riposo
settimana 3
- 1530Ripetere(15 · 15)plank 3×50 s · side plank 3×30 s per lato · hollow hold 3×30 s · piegamenti 2×15
- 1630Ripetere(15 · 15)sollevamento ginocchia appeso 3×8 · russian twist 3×20 · plank 3×50 s · piegamenti 2×15
- 17Giorno liberoGiorno di riposo
- 1830Ripetere(15 · 15)Core potenza: plank 3×60 s · dead bug 3×15 · mountain climber 3×45 s · piegamenti 2×15
- 19Giornata leggera·18Ripetere(9 · 9)Giorno leggero — 2×9 piegamenti · stretching 10 min
- 2030Ripetere(10 · 10 · 10)Circuito core 3 round — 50 s plank · 12 Beinheben · 20 russian twist · 10 piegamenti
- 21Giorno liberoGiorno di riposo
settimana 4
- 2232Ripetere(16 · 16)plank 3×60 s · hollow hold 3×40 s · sollevamento ginocchia appeso 3×10 · piegamenti 2×16
- 2336Ripetere(12 · 12 · 12)Circuito core 3 round — 1 min plank · 30 russian twist · 12 Beinheben · 12 piegamenti
- 24Giorno liberoGiorno di riposo
- 2532Ripetere(16 · 16)side plank 3×40 s per lato · dead bug 3×16 · hollow hold 3×40 s · piegamenti 2×16
- 26
- 27Giorno liberoGiorno di riposo — preparazione al test finale
- 28Prova massimaTest finale: 1 min plank mantenuto · massimo piegamenti · 1 min hollow holdRisultati del tuo test massimalePlankValore di riferimento 1:00FlessioniValore di riferimento 30Hollow HoldValore di riferimento 1:00