Push-upsDashboard
Analyse
Leiderbord
Trainingsplannen
Blog
Geschiedenis
Oefeningen
Push-up varianten
Push-ups
30-dagen-challenge
Foto:Vitaly Gariev / Unsplash

Push-upstatistieken

30-dagen-challenge

Dertig dagen dagelijkse training met gerichte rustdagen. Push-ups vormen de kern, aangevuld met core-, been- en trekoefeningen. Dag 1 is de maxtest, dag 30 de eindtest.

Maak een gratis account aan om dit plan te starten. We houden uw voortgang automatisch bij en stellen uw dagelijkse doel vast volgens het plan.

Account aanmaken en plan startenHeeft u al een account? Inloggen

week 1

  • 1
    Maximale test
    Maxtest — leg vast als uitgangswaarde
    Resultaat van je maximale test
    Push-ups

    Je resultaten passen de doelen van de volgende dagen aan. Zonder invoer blijven de normale planwaarden gelden.

  • 2
    60Herhaal(20 · 20 · 20)
    3×AMRAP push-ups, 90 s pauze · 3×30 s plank
    • Push-ups
      0/ 60(20 · 20 · 20)
    • Plank
      0:00/ 1:30(0:30 · 0:30 · 0:30)
  • 3
    Lichte dag·20Herhaal(10 · 10)
    Lichte dag — 2×50 % van het maximum · 10 min mobility
  • 4
    63Herhaal(22 · 21 · 20)
    3×AMRAP push-ups, 90 s pauze · 3×15 squats
  • 5
    Lichte dag·22Herhaal(11 · 11)
    Lichte dag · 3×20 s hollow hold
  • 6
    66Herhaal(23 · 22 · 21)
    3×AMRAP push-ups, 90 s pauze · 3×10 rows
  • 7
    Vrije dag
    Rustdag — mobility

week 2

  • 8
    80Herhaal(22 · 20 · 19 · 19)
    4×AMRAP push-ups, 60 s pauze · 3×30 s mountain climbers
  • 9
    Lichte dag·30Herhaal(10 · 10 · 10)
    Lichte dag — 3×60 % van het maximum · 3×12 glute bridges
  • 10
    84Herhaal(23 · 21 · 20 · 20)
    4×AMRAP push-ups, 60 s pauze · 3×45 s plank
    • Push-ups
      0/ 84(23 · 21 · 20 · 20)
    • Plank
      0:00/ 2:15(0:45 · 0:45 · 0:45)
  • 11
    Lichte dag·33Herhaal(11 · 11 · 11)
    Lichte dag · 10 min mobility
  • 12
    88Herhaal(24 · 22 · 21 · 21)
    4×AMRAP push-ups, 60 s pauze · 3×12 jump squats
  • 13
    Lichte dag·36Herhaal(12 · 12 · 12)
    Lichte dag · 3×10 dead bugs
  • 14
    Vrije dag
    Rustdag — mobility

week 3

  • 15
    100Herhaal(22 · 20 · 20 · 20 · 18)
    5 sets op ~80 % van het maximum · 4×10 rows
    • Push-ups
      0/ 100(22 · 20 · 20 · 20 · 18)
    • Roeien
      0/ 40(10 · 10 · 10 · 10)
  • 16
    Vrije dag
    Mobility & borststretching
  • 17
    105Herhaal(23 · 22 · 20 · 20 · 20)
    5 sets doelherhalingen · 4×25 s hollow hold
  • 18
    Vrije dag
    Mobility & borststretching
  • 19
    110Herhaal(24 · 22 · 22 · 22 · 20)
    5 sets doelherhalingen · 3×20 lunges
  • 20
    Vrije dag
    Mobility & borststretching
  • 21
    115Herhaal(25 · 23 · 23 · 22 · 22)
    5 sets doelherhalingen · 3×8 burpees als afsluiting

week 4

  • 22
    70Herhaal(25 · 23 · 22)
    3 sets op 70 % — kwaliteit boven kwantiteit · 2×60 s plank
  • 23
    Lichte dag·30Herhaal(15 · 15)
    Lichte dag — 2×50 % · 10 min mobility
  • 24
    75Herhaal(26 · 25 · 24)
    3 sets op 70 % · 3×15 face pulls
  • 25
    Lichte dag·30Herhaal(15 · 15)
    Lichte dag — 2×50 % · 10 min stretching
  • 26
    75Herhaal(26 · 25 · 24)
    3 sets op 70 % · 2×30 s hollow hold
  • 27
    Vrije dag
    Actief herstel — wandeling, mobility
  • 28
    Vrije dag
    Actief herstel

week 5

  • 29
    Vrije dag
    Rust voor de eindtest
  • 30
    Maximale test
    Eindtest: maximale opdrukken zonder pauze
    Resultaat van je maximale test
    Push-upsRichtwaarde 100