Jump Squats
Explosieve squat met verticale sprong — snelheidskracht en onderlichaamskracht.
Uitvoering
- Zak in een normale squat.
- Zet je explosief af van de onderkant, armen zwaaien dynamisch.
- Land zacht op de middelvoet, knieën absorberen — recht in de volgende squat.
- Controle boven snelheid — als vorm bezwijkt, rust of val terug naar normale squats.
Tips
- Begin niet van een rechtopstaande houding — de pre-stretch onderaan de squat creëert spronghoogte.
- Harde landingen zijn moeilijk voor gewrichten; een mat of gevoerde schoenen helpen.
Van kracht naar snelheidskracht
De jump squat is geen zwaardere squat, maar een andere kwaliteit: in plaats van een belasting langzaam te bewegen, draait het om de snelheid van krachtontwikkeling. Precies dit vermogen gaat met het ouder worden als eerste verloren — sneller dan pure maximale kracht — en het is bepalend voor de vraag of je je bij een struikeling nog kunt opvangen.
Uitvoering
Vanuit een halve tot driekwart diepe squat explosief omhoog afzetten. De armen ondersteunen de zwaai. Doorslaggevend is de landing: zacht, afrollend over de bal van de voet, knieën absorberen en wijzen naar buiten. De landing is het deel waarop blessures worden beslist, niet de afzet.
Tussen de herhalingen mag kort worden gereset. Zuiver en met pauze is beter dan snel en wankel.
Veelgemaakte fouten
- Harde landing met gestrekte benen. De gevaarlijkste fout — de stootkrachten gaan direct de knie in.
- Knieën kantelen bij de landing naar binnen. Direct afbreekcriterium voor de set.
- Te veel herhalingen. Snelheidskracht train je fris, niet vermoeid.
Dosering en voorwaarde
Pas als de normale squat met een goede bewegingsuitslag goed zit. Dan vier tot zes sets met slechts 3 tot 6 herhalingen en volledige pauze — het best vroeg in de sessie, niet aan het einde.