Dead Bug
Rugligging anti-extensie oefening — coördineert een gebonden core met contralaterale arm- en beenbeweging.
Uitvoering
- Lig op je rug, armen recht omhoog, knieën 90° gebogen boven de heupen.
- Zet de onderrug stevig op de vloer — geen gat tussen rug en mat.
- Laat langzaam tegenovergestelde arm en been tegelijkertijd zakken zonder de rug op te tillen.
- Terugkeer onder controle, wissel dan van kant.
Tips
- Als de onderrug afkomt, verkort het bereik of houd de knie hoger gebogen.
- Tempo telt meer dan bereik — 3-4 s per kant slaat een haastig heen-en-weer.
De onopvallendste van de Big Three
De dead bug oogt naar niets en is een van de meest effectieve rompoefeningen die er zijn. Hij hoort bij de drie oefeningen die biomechanicus Stuart McGill uit tientallen jaren aan metingen heeft gedestilleerd, omdat ze de taken van de romp dekken bij minimale belasting van de wervelkolom.
De taak is een anti-extensietaak met een coördinatiecomponent: terwijl arm en het tegenoverliggende been van het lichaam wegbewegen, wil het bekken naar voren kantelen. De buik moet dat voorkomen — en wel terwijl de ledematen onafhankelijk van elkaar bewegen. Precies dit patroon heeft het lichaam nodig bij lopen, hardlopen en gooien.
Uitvoering
Ruglig, armen recht omhoog, heup en knie in 90 graden. De onderrug heeft contact met de vloer en behoudt dat tijdens de hele oefening. Nu één arm naar achteren over het hoofd en tegelijk het tegenoverliggende been strekken, tot beide net boven de vloer zijn. Gecontroleerd terug, dan de andere kant.
Veelgemaakte fouten
- Rug komt los. Het enige echte foutcriterium. Zodra er een gat ontstaat tussen rug en vloer, is het bereik te groot — arm en been minder ver strekken.
- Adem inhouden. Rustig doorademen; de buik blijft toch stevig.
- Te snel. Drie tot vier seconden per herhaling is passend.
Dosering
Drie sets met 6 tot 10 langzame herhalingen per kant. Samen met plank en zijplank vormt dit een compleet rompprogramma in ongeveer tien minuten.