Lunges
Eenbenige kracht in split-houding — kracht, balans en zijwaarts symmetrie.
Uitvoering
- Sta rechtop, zet een lange stap naar voren.
- Laat achterste knie onder controle naar vloer zakken, voorknie gestapeld over enkel.
- Beide knieën eindigen op ruwweg 90° — voorknie blijft verticaal.
- Zet jezelf via voorknie terug naar staan; wissel van kant of stap.
Tips
- Blijf rechtop — romp mag niet naar voren ineenzakken.
- Varianten: reverse lunges zijn gemakkelijker op de knieën, walking lunges voegen balansvereiste toe.
Waarom eenbenig trainen
Vrijwel alles wat mensen in het dagelijks leven met hun benen doen, gebeurt eenbenig: lopen, hardlopen, traplopen, afzetten. Tweebenige oefeningen zoals de squat laten toe dat de sterkere kant de zwakkere verbergt — bij de lunge kan dat niet. Hij legt verschillen tussen de kanten bloot en gelijkt ze uit.
Daar komt het balansdeel bij. De heupstabilisatoren moeten voorkomen dat het bekken zijwaarts kantelt, iets wat bij de squat nauwelijks wordt aangesproken.
Uitvoering
Vanuit stand een gecontroleerde stap naar voren. Beide knieën buigen tot ongeveer 90 graden, de achterste knie zakt richting de vloer zonder te raken. De romp blijft rechtop, het gewicht rust vooral op het voorste been. Via de voorste hiel terugduwen.
Varianten: naar voren (meer voorkant bovenbeen), naar achteren (gewrichtsvriendelijker, meer billen) en lopend (meer coördinatie en conditie).
Veelgemaakte fouten
- Te korte stap. Dan staat de voorste knie ver over de voet en wordt de oefening onnodig belastend voor de knie.
- Voorste knie kantelt naar binnen. Vaak een teken van zwakke heupabductoren.
- Romp valt naar voren. Borstbeen omhoog, blik naar voren.
Dosering
Drie sets met 8 tot 12 herhalingen per kant. Altijd beide kanten even vaak, ook als één duidelijk sterker is — de compensatie is het hoofddoel.