Squats
Koningin van beenefeeningen — quadriceps, billen en core in één patroon.
Uitvoering
- Schouderbreedtestand, tenen licht naar buiten gericht.
- Stuur heupen achteruit, buig dan knieën over de tenen — als zat op een onzichtbare stoel.
- Zak zo diep als mobiliteit en heupen toelaten — ideaal dijen parallel of eronder.
- Zet jezelf krachtdadig omhoog via de hakken; vergrendel de knieën bovenaan niet.
Tips
- Hou knieën boven de tenen — laat ze niet naar binnen buigen.
- Spann de billen omhoog of de onderrug eindigt ermee overbelast te zijn.
Waarom de squat de belangrijkste beenoefening is
Opstaan, gaan zitten, traplopen, iets van de vloer oprapen — de squat is geen fitnessapparaat, maar een dagelijks bewegingspatroon. Hij traint quadriceps, billen en romp in één beweging en is de oefening met de hoogste overdracht naar het latere leven: wie op zijn zeventigste nog zonder steun uit een diepe stoel komt, heeft dit patroon behouden.
Diepte en de mythe van de knie over de tenen
Twee regels houden hardnekkig stand en kloppen allebei niet. Ten eerste: "Nooit dieper dan 90 graden." Voor het trainingseffect telt juist de diepte — in onderzoek naar de bewegingsuitslag bij het buigen toonde de diepe uitvoering de duidelijk betere aanpassingen aan spier en pees. Ten tweede: "De knieën mogen niet over de tenen." Dat is een mythe uit de jaren zeventig. Bij het natuurlijke buigen bewegen de knieën naar voren, en dat is onproblematisch zolang de hiel op de vloer blijft.
Uitvoering
Voeten ongeveer schouderbreedte, tenen licht naar buiten. De beweging begint met heup en knieën tegelijk, niet met de romp. De knieën volgen de richting van de voeten en worden actief naar buiten gedrukt. Zo diep als het gaat zonder ronde rug en zonder loskomende hielen, dan gecontroleerd omhoog drukken.
Veelgemaakte fouten
- Knieën kantelen naar binnen. De enige kniefout die echt telt. Actief naar buiten denken.
- Hielen komen los. Meestal verkorte kuiten. Tijdelijk met verhoogde hielen werken en parallel de mobiliteit aanpakken.
- Ronde rug onderin. Als het bekken op het diepste punt naar achteren kantelt, is de diepte nog te groot.
Dosering
Drie tot vijf sets met 8 tot 20 herhalingen. Wie er meer dan 25 zuiver haalt, stapt over op een zwaardere variant in plaats van het aantal te verhogen: eenbenige vormen, jump squats of extra gewicht.