Burpees
Full-body cardio van squat naar opdruk naar sprong — de lastigste no-equipment standaard.
Uitvoering
- Sta rechtop, zak in een squat en plaats handen voor je voeten.
- Spring beide benen terug in een plank, voer optioneel één opdruk uit.
- Spring je benen naar voren onder het lichaam, terug in een squat.
- Explodeer omhoog in een sprong, handen klappen kort boven je hoofd.
Tips
- Kies tempo op basis van trainingsleeftijd — vorm slaat snelheid.
- Schaal: sla de opdruk over; vervang de sprong door rechtop staan — beide maken het toegankelijker.
Waarom burpees zo zwaar zijn
De burpee combineert vier bewegingen — squat, opdruk, terugkeer naar de squat, strecksprong — en brengt het lichaam daarbij twee keer per herhaling van de vloer naar rechtop. Precies deze hoogtewisseling jaagt de hartslag sneller omhoog dan bijna elke andere oefening: de bloedsomloop moet het bloed voortdurend herverdelen.
Daarmee is het een uitstekende conditieprikkel en een middelmatige krachttraining. Wie kracht wil opbouwen, is beter af met losse oefeningen; wie in tien minuten buiten adem wil zijn, hier.
Uitvoering
Vanuit stand naar de squat, handen op de vloer, voeten naar achteren springen in de hoge plank. Eén opdruk met borstcontact met de vloer, dan de voeten terug naar de handen en explosief omhoog strekken. De romp blijft vast tijdens de plankfase — precies daar verliezen de meesten onder vermoeidheid hun vorm.
Aanpassingen
- Zonder sprong. Alleen omhoog strekken in plaats van afzetten — aanzienlijk gewrichtsvriendelijker bij dezelfde cardioprikkel.
- Zonder opdruk. Voor beginners; de belasting blijft hoog genoeg.
- Stap in plaats van sprong. De voeten één voor één naar achteren zetten ontziet de onderrug.
Dosering
In intervallen in plaats van lange sets: 20 tot 40 seconden werk, even lange pauze, zes tot tien rondes. Zodra de opdrukfase onzuiver wordt — doorzakkende heup, halve bewegingsuitslag — eindigt de set.