Face Pull
Hoge trek met band of kabel — traint achterste schouders en weegt drukonevenwichtigheid tegen.
Uitvoering
- Ankeer band of kabel op ooghoogte, grijp uiteinden met beide handen.
- Sta rechtop met armen naar voren; zet een of twee stappen achteruit om spanning op band te zetten.
- Trek ellebogen omhoog en naar buiten naar oren, duimen wijzen terug.
- Maak kort pauze aan einde (1 s), zak dan onder controle.
Tips
- Schouders blijven omlaag — geen schouderblaadjes ophaligen.
- Ideale metgezel voor elke drukkingsessie; 15-25 herhalingen per serie.
De oefening tegen het bureau
De face pull traint de achterste schouderspieren en de spieren tussen de schouderbladen — dus precies de gebieden die bij zittend werk en drukgerichte training verkommeren. Het is minder een opbouwoefening dan een compensatie- en preventie-oefening, en in die rol een van de waardevolste die er zijn.
Wie veel push-ups, dips en bench press doet zonder de achterkant van de schouder te bedienen, belandt op middellange termijn met klachten in het voorste schoudergewricht. De face pull kost twee minuten en voorkomt precies dat.
Uitvoering
Een band op gezichtshoogte bevestigen, uiteinden met beide handen grijpen. De handen trekken naar het gezicht en daarbij uit elkaar, de ellebogen blijven hoog op schouderhoogte. Op het eindpunt wijzen de handruggen naar buiten, de schouderbladen zijn samengetrokken. Gecontroleerd terug.
Veelgemaakte fouten
- Ellebogen zakken. Dan wordt het een roeibeweging en blijft de achterste schouder onbetrokken. Ellebogen op schouderhoogte houden.
- Te veel weerstand. De oefening leeft van zuivere uitvoering, niet van belasting. Een te strakke band forceert uitwijkbewegingen.
- Hoofd naar voren schuiven. Het hoofd blijft waar het is — de handen komen naar het hoofd toe.
Dosering
Twee tot drie sets met 15 tot 20 herhalingen, graag aan het einde van elke sessie of als warming-up voor drukoefeningen. Frequentie slaat hier intensiteit — driemaal per week licht is beter dan één keer zwaar.