关于腹肌训练的误解
几乎所有人一提到"核心训练",脑海中浮现的都是同一幅画面:仰卧起坐、卷腹、腹部的灼烧感、以马甲线为目标。这幅画面已经存在了大约五十年,而在运动科学领域,它早在约二十年前就已经过时了。核心——胸廓和骨盆之间的全部肌肉,包括前侧、侧面和后侧——并不是一块可以练大的肌肉,而是一套稳定系统。它在日常生活和运动中的主要任务,并不是让上身弯曲,而是在手臂和腿部发力时,防止脊柱发生移动。
理解了这一点,训练方式就会不同:少一些弯曲,多一些支撑维持;少一些次数,多一些张力;选择那些能让核心对抗外部力量、而不是单纯让核心疲劳的训练动作。这篇文章将解释背后的科学原理,厘清平板支撑、死虫式、中空支撑和仰卧起坐各自的定位,并展示一套从零开始的渐进训练。
脊柱研究对仰卧起坐怎么看
加拿大生物力学专家 Stuart McGill 用了三十多年时间,测量各种核心训练动作对腰椎产生的负荷。他的核心发现是:经典的仰卧起坐会对椎间盘产生远超 3,000 牛顿的压缩力——这个数值在职业医学中被视为反复负荷的临界值。而这种在负荷下反复弯曲的动作,恰恰正是实验室研究中损伤椎间盘的机制。McGill 在他的专著《Low Back Disorders》以及综述文章《核心训练:证据转化为更好的表现与伤病预防》(2010 年)中详细阐述了他的结论:对大多数人来说,仰卧起坐是一笔糟糕的交易——椎间盘风险高,而对核心真正需要的功能收益却很有限。
这不代表弯曲动作被禁止。健康的背部可以弯曲,卷腹或举腿这类动作也有其一席之地。这意味着,弯曲不应该是核心训练的中心——最多只占其中的四分之一。
核心的四大任务
1. 抗伸展
最重要的任务。每当手臂或腿部向身体外侧发力时——做俯卧撑、举物过头、跑步时——重力都会把腰椎拉向过度前凸(塌腰)。腹部和臀部肌肉负责对抗这一趋势。平板支撑和死虫式都是纯粹的抗伸展训练动作——而每一个俯卧撑本质上也是,正如文章俯卧撑锻炼哪些肌肉?中所描述的那样。
2. 抗旋转
当只有一侧在发力时——单臂推、单腿站立、单手提包——上身会有旋转的趋势。腹斜肌负责阻止这一点。相关训练动作:弹力带 Pallof Press、单臂抬起的平板支撑、箭步俯卧撑、单侧划船。
3. 抗侧屈
来自一侧的负荷——抱着孩子、提着行李箱——会让脊柱向侧面倾斜。侧平板支撑、单手负重行走(Farmer's Carry)以及单腿硬拉能训练侧腹壁和腰方肌——这块肌肉几乎总是与背痛问题有关。
4. 弯曲与伸展
这是核心主动产生运动的唯一任务——也是仰卧起坐和卷腹所覆盖的唯一任务。适度进行:中空支撑(一种轻微弯曲姿态下的静态保持,是体操运动员的基本姿势)、举腿,以及动作幅度较小的卷腹,而不是完整坐起。
"三大黄金动作"——健康背部的最小训练方案
McGill 从他的测量数据中提炼出三个训练动作,能以最小的脊柱负荷覆盖全部四大任务。它们如今是背部康复训练的标准方案,也是每天只有十分钟时间的人的一套完整核心训练:
- Curl-up(卷体)。 仰卧,一条腿屈膝,双手垫在腰椎下方。头部和肩部只抬起几厘米——下背部保持在其自然曲度中。保持 10 秒。这是一种能保护椎间盘的卷腹方式。
- 侧平板支撑。 用前臂支撑,身体呈一条直线——先在膝盖上做,再过渡到用脚支撑。保持 10 秒,换边。
- 鸟狗式(Bird Dog)。 四点跪姿,对侧的手臂和腿水平伸出,核心绝对保持静止。保持 10 秒,换边。
训练方案:不是长时间的单次保持,而是多次 10 秒钟的短组——例如 5、3、1 次,组间短暂休息("递减金字塔")。核心肌群的耐力来自许多次短暂收缩,而不是一次长时间、但动作会走形的保持。
平板支撑:做得最多,也最常做错的训练动作
平板支撑简单到几乎不可能做错——但事实上大多数人的平板支撑效果并不理想。区别就在于张力:
- 收紧臀部,骨盆略微后倾。 这能去掉塌腰姿态,把发力从背部转移到腹部。平板支撑会立刻变得更难。
- 肘部主动下压地面,肩胛骨向两侧分开——这能激活前锯肌,并保护肩膀。
- 全身收紧:大腿、臀部、腹部、拳头。一个真正到位的平板支撑,应该是 20 秒钟就令人不适的强度,而不是撑上三分钟的等待。
由此可以推出:平板支撑数小时的世界纪录,考验的是耐力和身体姿势的把握,而不是核心力量。对日常训练来说,原则是:能以最大张力保持 60 秒的人,不应该再延长时间,而应该增加难度——抬起一只手臂、抬起一条腿、双脚垫高,或者切换到平板支撑接俯卧撑这类动态变式。
渐进训练:从零到中空支撑
| 阶段 | 训练动作 | 进入下一阶段的目标 |
|---|---|---|
| 1 · 基础张力 | 死虫式(仅手臂)、跪姿平板支撑、臀桥 | 死虫式每侧 3 × 10 次且无塌腰;跪姿平板支撑 3 × 30 秒 |
| 2 · 三大黄金动作 | Curl-up、侧平板支撑(跪姿)、鸟狗式 | 每项按 5-3-1 × 10 秒金字塔完成,每天两次且无痛 |
| 3 · 全身平板支撑 | 全张力前臂平板支撑、脚支撑侧平板支撑、死虫式(手臂加腿) | 平板支撑 3 × 45 秒且保持全张力;侧平板支撑每侧 3 × 30 秒 |
| 4 · 抗旋转 | 抬臂平板支撑、Pallof Press、慢速登山跑 | 抬臂平板支撑每侧 3 × 8 次且髋部不转动 |
| 5 · 中空支撑 | 中空支撑(屈膝 → 伸腿)、悬垂举腿 | 中空支撑 3 × 30 秒且双腿伸直、腰椎贴地 |
每个阶段通常需要两到四周时间,每周三次短训练。核心训练很适合附加在任何其他训练之后——结尾十分钟就够了。最后一个阶段的中空身体姿势,是引体向上、倒立以及所有进阶自重训练的基础;掌握了它的人,能立刻感受到区别,正如文章学会引体向上中所描述的那样。
核心与背痛
非特异性背痛是职场人群就医最常见的原因。这方面的证据既明确又发人深省:运动有帮助,而且几乎任何形式的运动都有帮助——Owen 等人(2020 年)的网络荟萃分析发现,稳定性训练、普拉提和力量训练的效果相近,都明显优于不采取任何行动。并不存在什么特定的"灵丹妙药"。真正重要的是坚持规律训练、在急性期避免在负荷下反复弯曲,以及建立核心耐力。三大黄金动作是最安全的入门方式。如果出现放射性疼痛、麻木或腿部力量下降,应先就医检查。
那马甲线呢?
肉眼可见的腹肌线条,九成取决于体脂率,而不是训练本身。一个能熟练完成平板支撑、侧平板支撑和中空支撑的核心,已经拥有足够撑起任何一副马甲线的肌肉——是否看得见,取决于厨房里的选择。本文所描述训练方式的优势在于,它能在不给脊柱增加负担的情况下练出腹部肌肉;从视觉效果的角度看,仰卧起坐同样不是必需的。
结语
核心是一套稳定系统:它的四大任务中有三项是防止运动发生。因此,一套好的核心训练应该有四分之三是对抗阻力的保持——平板支撑、侧平板支撑、死虫式、鸟狗式、中空支撑——只有四分之一是弯曲动作。每次十分钟,每周三次,分五个阶段从零练到中空支撑:一个健康、有承受力的背部,不需要更多了。