仰卧起坐（卷腹）
短幅度上背弯曲——隔离腹直肌，避免髂腰肌过度参与。
执行方法
- 仰卧，膝盖弯曲，脚踏地面。
- 双手轻轻放在耳朵后方或交叉放在胸部。
- 仅抬起肩胛骨离地，下背部保持紧贴地面。
- 控制速度下降，底部不要完全失去张力。
技巧
- 下巴放松地靠近胸部，但不要主动拉扯——腹肌做功，不是颈部。
- 在顶部停顿1秒钟可以在相同的次数内增加刺激。
仰卧起坐的小兄弟——而且更好
卷腹时只有上背部离开地面，腰椎始终贴地。这正是它与仰卧起坐的区别所在：动作幅度小，椎间盘承受的 压缩力明显低于完整的仰卧起坐，而腹直肌依然能在其唯一真正的功能——躯干屈曲——中得到训练。
躯干共有四项功能，屈曲只是其中之一。因此卷腹并不是一项完整的核心训练，而是对平板支撑、死虫式 等稳定性训练的有益补充。
动作要领
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。双手轻轻放在太阳穴旁，或交叉放在胸前——不要交扣在颈后向上拉。 胸骨向骨盆方向靠近，肩胛骨刚刚离地即可，不必更多。顶部稍作停留，然后控制着放回原位。
常见错误
- 拉扯头部。最常见的错误。它会把负荷转移到颈椎上，让动作失去效果。
- 抬得太高。大约超过30度后，髂腰肌就会接管发力，变成带有仰卧起坐所有缺点的动作。
- 借助惯性。如果下降阶段没有控制，就等于少做了一半的功。
训练量
两到三组、每组12到20次，动作放慢完成即可，完全足够。如果能轻松做到25次以上，不应该继续增加次数， 而应该放慢速度，或换成难度更高的屈曲动作——比如空心支撑或抬腿。