死虫式
仰卧抗伸展训练——协调收紧的核心与对侧手臂和腿部运动。
执行方法
- 仰卧，双臂指向正上方，膝盖弯曲90°在髋部上方。
- 用力将下背部压入地面——背部和垫子之间没有间隙。
- 缓慢将相反的手臂和腿放下，同时不抬起背部。
- 控制地返回，然后换另一侧。
技巧
- 如果下背部抬起，缩短范围或保持膝盖弯曲更高。
- 节奏比范围更重要——每侧3-4秒优于仓促的往返。
三大核心动作中最不起眼的一个
死虫式看起来毫不起眼，却是最有效的核心训练动作之一。它是生物力学专家Stuart McGill经过 数十年测量研究后，提炼出的三个核心动作之一，因为它们能以最小的脊柱负荷，覆盖躯干需要 完成的各项功能。
这是一项带有协调性成分的抗伸展任务：当手臂和对侧腿向外伸展时，骨盆会倾向于前倾。腹部 必须阻止这种倾向——而且是在四肢各自独立运动的同时完成。走路、跑步和投掷动作中，身体 正需要这种模式。
动作要领
仰卧，双臂垂直向上伸直，髋部和膝盖各成90度角。下背部贴地，并在整个动作过程中保持贴地。 现在把一只手臂向后伸过头顶，同时伸直对侧的腿，直到两者都接近地面。有控制地收回，然后 换另一侧。
常见错误
- 背部离地。唯一真正需要警惕的错误标准。一旦背部与地面之间出现空隙，说明动作幅度过大——应缩小手臂和腿的伸展范围。
- 屏住呼吸。应持续平稳呼吸；腹部依然可以保持收紧。
- 速度太快。每次重复三到四秒是比较合适的节奏。
训练量
三组，每侧6到10次慢速重复。搭配平板支撑和侧平板支撑，大约十分钟就能完成一套完整的核心 训练。