单腿硬拉
单腿髋关节铰链——平衡、后链和髋部稳定一个动作完成。
执行方法
- 站立，重量在一条腿上，另一条腿轻轻抬起。
- 推动髋部向后并向前倾斜躯干——后腿作为配重向后伸展。
- 保持平直的背部，站立的膝盖柔软；铰链至水平或尽可能的形式。
- 通过足跟驱动回到站立，同时推动髋部向前。
技巧
- 在对侧手中握住重物（哑铃、水瓶）提高稳定性要求。
- 开始时允许一根手指轻触墙壁——单腿平衡需要练习。
髋关节铰链、平衡与髋部稳定，一次训练
单腿硬拉把髋关节铰链模式与平衡挑战结合在一起。除了后链之外，它主要锻炼的是那些防止骨盆 向侧面倾斜的小型髋部稳定肌群——正是这些肌肉力量不足，往往会在跑步中表现为膝盖疼痛。
由于平衡本身就限制了负荷，即使不加重量，这个动作也很有训练价值，也非常适合初学者。
动作要领
单腿站立，膝盖保持轻微弯曲。髋部向后推，上半身随之向前下沉，另一条腿则向后伸展作为 配重——最终上半身和后伸的腿应大致形成一条直线。背部保持平直，髋部保持水平：骨盆不能 向侧面转动。
常见错误
- 骨盆转动。这是核心错误。髋骨应始终朝向地面，而不是朝向侧面。
- 支撑腿完全伸直锁死。膝盖保持轻微弯曲会更稳定，也能保护关节。
- 速度太快。保持平衡需要时间——下降三秒，上升三秒。
训练量
三组，每侧6到10次。刚开始时用手指轻扶墙壁完全没问题；等动作熟练后自然就不再需要了。