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Flessioni sulle braccia
Push & Pull Balance — piano di 6 settimane
Foto:Gordon Cowie / Unsplash

Statistiche pushup

Push & Pull Balance — piano di 6 settimane

Piano simmetrico di 6 settimane per piegamenti e lavoro di trazione (rematori, trazioni negative, face pull). Evita il classico squilibrio "solo spinta" e rafforza la catena posteriore in modo equilibrato. Un giorno dedicato alla trazione a settimana oltre alla progressione di spinta.

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settimana 1

  • 1
    30Ripetere(10 · 10 · 10)
    Push 3×10 piegamenti puliti · Pull 3×8 rematori invertiti, 90 s pausa
  • 2
    24Ripetere(12 · 12)
    Giorno di trazione: 4×8 rematori australiani · Push 2×12 piegamenti sulle ginocchia come attivazione
  • 3
    Giorno libero
    Giorno di riposo
  • 4
    33Ripetere(11 · 11 · 11)
    Push 3×11 · Pull 3×6 trazioni negative (5 s eccentrica)
  • 5
    Giornata leggera·20Ripetere(10 · 10)
    Giorno leggero 2×10 · 3×12 face pull
  • 6
    36Ripetere(12 · 12 · 12)
    Push 3×12 · Pull 3×8 rematori invertiti · plank 3×30 s
  • 7
    Giorno libero
    Giorno di riposo

settimana 2

  • 8
    36Ripetere(13 · 12 · 11)
    Push 3×AMRAP (obiettivo 13-12-11) · Pull 3×9 rematori
  • 9
    27Ripetere(9 · 9 · 9)
    Giorno di trazione: 4×9 rematori australiani · Push 3×9 pulite piegamenti
  • 10
    Giorno libero
    Giorno di riposo
  • 11
    39Ripetere(14 · 13 · 12)
    Push 3×AMRAP (obiettivo 14-13-12) · Pull 3×7 trazioni negative
  • 12
    Giornata leggera·22Ripetere(11 · 11)
    Giorno leggero 2×11 · 3×12 face pull · mobilità delle spalle
  • 13
    42Ripetere(15 · 14 · 13)
    Push 3×AMRAP · Pull 3×10 rematori invertiti · plank 3×40 s
  • 14
    Giorno libero
    Giorno di riposo

settimana 3

  • 15
    45Ripetere(12 · 11 · 11 · 11)
    Push 4 serie · Pull 4×6 trazioni (o negative)
  • 16
    30Ripetere(10 · 10 · 10)
    Giorno di trazione: 5×8 rematori australiani · Push 3×10 pulite piegamenti
  • 17
    Giorno libero
    Giorno di riposo
  • 18
    48Ripetere(13 · 12 · 12 · 11)
    Push 4×AMRAP · Pull 4×7 trazioni · plank 3×45 s
  • 19
    Giornata leggera·24Ripetere(12 · 12)
    Giorno leggero 2×12 · 3×15 face pull
  • 20
    51Ripetere(14 · 13 · 12 · 12)
    Push 4×AMRAP · Pull 4×8 trazioni · hollow hold 3×20 s
  • 21
    Giorno libero
    Giorno di riposo

settimana 4

  • 22
    54Ripetere(15 · 13 · 13 · 13)
    Push 4 serie, 60 s pausa · Pull 4×8 trazioni
  • 23
    33Ripetere(11 · 11 · 11)
    Giorno di trazione: 5×9 rematori australiani · Push 3×11 piegamenti
  • 24
    Giorno libero
    Giorno di riposo
  • 25
    57Ripetere(16 · 14 · 14 · 13)
    Push 4×AMRAP · Pull 4×9 trazioni · plank 3×50 s
  • 26
    Giornata leggera·26Ripetere(13 · 13)
    Giorno leggero 2×13 · mobilità petto e schiena
  • 27
    60Ripetere(17 · 15 · 14 · 14)
    Push 4×AMRAP · Pull 4×10 trazioni · hollow hold 3×30 s
  • 28
    Giorno libero
    Giorno di riposo

settimana 5

  • 29
    65Ripetere(14 · 13 · 13 · 13 · 12)
    Push 5 serie · Pull 5×7 trazioni, 90 s pausa
  • 30
    36Ripetere(12 · 12 · 12)
    Giorno di trazione: 5×10 rematori australiani · Push 3×12 piegamenti
  • 31
    Giorno libero
    Giorno di riposo
  • 32
    70Ripetere(15 · 14 · 14 · 14 · 13)
    Push 5 serie · Pull 5×8 trazioni · plank 3×60 s
    • Flessioni
      0/ 70(15 · 14 · 14 · 14 · 13)
    • Trazioni
      0/ 40(8 · 8 · 8 · 8 · 8)
    • Plank
      0:00/ 3:00(1:00 · 1:00 · 1:00)
  • 33
    Giornata leggera·28Ripetere(14 · 14)
    Giorno leggero 2×14 · 4×12 face pull
  • 34
    75Ripetere(16 · 15 · 15 · 15 · 14)
    Push 5 serie · Pull 5×9 trazioni · hollow hold 3×40 s
  • 35
    Giorno libero
    Giorno di riposo

settimana 6

  • 36
    80Ripetere(17 · 16 · 16 · 16 · 15)
    Push 5 serie pesante · Pull 5×10 trazioni
  • 37
    40Ripetere(10 · 10 · 10 · 10)
    Focus trazione: 5×AMRAP trazioni · Push 4×10 piegamenti
  • 38
    Giorno libero
    Giorno di riposo — mobilità
  • 39
    60Ripetere(15 · 15 · 15 · 15)
    Giorno di scarico: 4×15 pulite piegamenti · 3×6 trazioni
  • 40
    Giornata leggera·20Ripetere(10 · 10)
    Giorno leggero 2×10 · mobilità
  • 41
    Giorno libero
    Giorno di riposo — preparazione al test finale
  • 42
    Prova massima
    Test finale: massimo piegamenti + massimo trazioni in una sola serie
    Risultati del tuo test massimale
    FlessioniValore di riferimento 100
    TrazioniValore di riferimento 12