Estadísticas de flexiones
Core Foundations — plan de core de 4 semanas
Cuatro semanas de estabilidad de core: plancha, hollow hold, dead bug, elevaciones de piernas y trabajo de rotación. Cada día de entrenamiento incluye también una activación moderada con flexiones. Cuatro días de entrenamiento más un día ligero por semana, test final con plancha mantenida y hollow hold.
Crea una cuenta gratuita para iniciar este plan. Realizamos un seguimiento de su progreso automáticamente y establecemos su objetivo diario de acuerdo con el plan.
- Seguimiento automático del progreso
- Meta diaria se adapta diariamente a tu plan
- Rachas, estadísticas y clasificación
semana 1
- 1Prueba máximaReferencia: máximo tiempo de plancha · 10 limpias flexiones · máximo tiempo de hollow holdResultados de tu test máximoPlanchaValor de referencia 0:30FlexionesValor de referencia 10Hollow HoldValor de referencia 0:20
Tus resultados ajustan los objetivos de los días siguientes. Sin un registro, se mantienen los valores normales del plan.
- 220Repetir(10 · 10)Plancha · hollow hold · dead bug por lado · flexiones
- 324Repetir(12 · 12)Elevaciones de piernas · giro ruso · plancha · flexiones
- 4Día libreDía de descanso
- 520Repetir(10 · 10)Mountain climbers · dead bug · plancha · flexiones
- 6Día de luz·14Repetir(7 · 7)Día ligero — cat-cow · apertura de cadera · flexiones limpias
- 7Día libreDía de descanso
semana 2
- 8
- 924Repetir(12 · 12)Elevaciones de piernas · giro ruso · plancha · flexiones — más volumen
- 10Día libreDía de descanso
- 1124Repetir(12 · 12)Mountain climbers · plancha lateral por lado · flexiones
- 12
- 1330Repetir(10 · 10 · 10)Circuito de core 3 rondas — plancha · hollow hold · dead bugs · flexiones
- 14Día libreDía de descanso
semana 3
- 1530Repetir(15 · 15)Plancha · plancha lateral por lado · hollow hold · flexiones
- 1630Repetir(15 · 15)Elevación de rodillas colgado · giro ruso · plancha · flexiones
- 17Día libreDía de descanso
- 1830Repetir(15 · 15)Core power: plancha · dead bug · mountain climbers · flexiones
- 19
- 2030Repetir(10 · 10 · 10)Circuito de core 3 rondas — plancha · elevaciones de piernas · giros rusos · flexiones
- 21Día libreDía de descanso
semana 4
- 2232Repetir(16 · 16)Plancha · hollow hold · elevación de rodillas colgado · flexiones
- 2336Repetir(12 · 12 · 12)Circuito de core 3 rondas — plancha · giros rusos · elevaciones de piernas · flexiones
- 24Día libreDía de descanso
- 2532Repetir(16 · 16)Plancha lateral por lado · dead bug · hollow hold · flexiones
- 26
- 27Día libreDía de descanso — preparación del test final
- 28Prueba máximaTest final: 1 min plancha mantenida · máximo flexiones · 1 min hollow holdResultados de tu test máximoPlanchaValor de referencia 1:00FlexionesValor de referencia 30Hollow HoldValor de referencia 1:00