Von 0 auf 100 — 6-Wochen-Aufbau

Für wen ist dieser Plan?

Für Einsteiger, die aktuell etwa 10 bis 15 saubere Liegestütze am Stück schaffen und einen klaren Fahrplan statt vager „mach einfach mehr"-Ratschläge wollen. Wenn du noch keine 10 Wiederholungen schaffst, starte zuerst mit Knie- oder erhöhten Liegestützen, bis die 10 stehen — der Plan setzt sie als Basis voraus.

So ist die Progression aufgebaut

Drei Haupttrainingstage pro Woche, dazwischen immer mindestens ein Ruhetag — als Einsteiger wächst deine Kraft in der Pause, nicht im Satz. Woche 1 beginnt mit 3×10 bei 90 Sekunden Satzpause; danach steigt das Wochenvolumen um rund 10 % pro Woche. Viele Tage sind als AMRAP angelegt („as many reps as possible"): Du drückst pro Satz so viele saubere Wiederholungen wie möglich, die Zielangabe (z. B. ≈12-11-10) ist dein Richtwert, keine Pflicht. Jeden Samstag steht ein leichter Tag mit halbem Volumen an — er hält die Bewegung frisch, ohne die Erholung zu stören. In Woche 6 schließt ein Endtest den Plan ab: ein Maximalsatz, der deinen Fortschritt schwarz auf weiß zeigt.

Häufige Fehler in diesem Plan

• Die Ruhetage überspringen. Sieben Tage die Woche zu trainieren fühlt sich fleißig an, kostet dich bei diesem Volumen aber die Anpassung, für die der Plan gebaut ist.
• AMRAP als „bis zum Zusammenbruch" lesen. Der Satz endet, wenn die Form bricht — durchhängende Hüfte oder halbe Absenktiefe zählen nicht.
• Zu früh testen. Der Maximalversuch gehört ans Ende von Woche 6, nicht in Woche 3. Zwischentests kosten Erholung und sagen wenig aus.

Was du am Ende kannst

Realistisch verdoppelst du in sechs Wochen deinen Maximalsatz: Wer mit 12 startet, landet meist zwischen 20 und 25 sauberen Wiederholungen. Genauso wichtig: Du hast sechs Wochen lang dreimal pro Woche trainiert — die Gewohnheit ist der eigentliche Gewinn. Als Anschluss passt der 30-Tage-Challenge-Plan oder, wenn du Richtung 100 Wiederholungen pro Einheit willst, der Daily-100-Plan.