Pushup Tracker
Full Body Strong — 6-Wochen-Ganzkörperplan
Sechs Wochen Ganzkörper-Zirkel: Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Glute Bridges und Plank in 3-, 4- und 5-Runden-Zirkeln. Drei Trainingstage pro Woche, klar steigende Volumen, funktioneller Endtest in Woche 6.
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- Automatische Fortschrittsverfolgung
- Tagesziel passt sich täglich an deinen Plan an
- Streaks, Statistiken und Bestenliste
Woche 1
- 1MaximaltestBaseline-Test: maximale Liegestütze · 1 min Wall-Sit · 1 min PlankErgebnisse deines MaximaltestsLiegestützeRichtwert 20WandsitzRichtwert 1:00PlankRichtwert 1:00
Deine Ergebnisse passen die Vorgaben der folgenden Tage an. Ohne Eintrag bleiben die normalen Planwerte stehen.
- 230Wdh.(10 · 10 · 10)Zirkel 3 Runden — Liegestütze · Kniebeugen · Ausfallschritte je Bein · Plank
- 3RuhetagRuhetag
- 430Wdh.(10 · 10 · 10)Zirkel 3 Runden — Liegestütze · Sumo-Kniebeugen · Glute Bridges · Plank
- 5
- 630Wdh.(10 · 10 · 10)Zirkel 3 Runden — Liegestütze · Kniebeugen · Glute Bridges · Hollow Hold
- 7RuhetagRuhetag
Woche 2
- 836Wdh.(12 · 12 · 12)Zirkel 3 Runden — Liegestütze · Kniebeugen · Ausfallschritte je Bein · Plank
- 9RuhetagRuhetag
- 1036Wdh.(12 · 12 · 12)Zirkel 3 Runden — Liegestütze · Sumo-Kniebeugen · Glute Bridges · Plank
- 11
- 1236Wdh.(12 · 12 · 12)Zirkel 3 Runden — Liegestütze · Step-Ups je Bein · Russian Twists · Plank
- 13RuhetagRuhetag
- 14RuhetagRuhetag
Woche 3
- 1540Wdh.(10 · 10 · 10 · 10)Zirkel 4 Runden — Liegestütze · Kniebeugen · Glute Bridges · Plank
- 16RuhetagRuhetag
- 1744Wdh.(11 · 11 · 11 · 11)Zirkel 4 Runden — Liegestütze · Ausfallschritte je Bein · Glute Bridges · Plank
- 18
- 1948Wdh.(12 · 12 · 12 · 12)Zirkel 4 Runden — Liegestütze · Jump Squats · Glute Bridges · Plank
- 20RuhetagRuhetag
- 21RuhetagRuhetag
Woche 4
- 2252Wdh.(13 · 13 · 13 · 13)Zirkel 4 Runden — Liegestütze · Kniebeugen · Glute Bridges · Plank
- 23RuhetagRuhetag
- 2456Wdh.(14 · 14 · 14 · 14)Zirkel 4 Runden — Liegestütze · Ausfallschritte je Bein · Hip Thrusts · Plank
- 25Leichter Tag·26Wdh.(13 · 13)Leichter Tag — zwei Sätze Liegestütze · Foam Rolling
- 2660Wdh.(15 · 15 · 15 · 15)Zirkel 4 Runden — Liegestütze · Jump Squats · Glute Bridges · Plank
- 27RuhetagRuhetag
- 28RuhetagRuhetag
Woche 5
- 2960Wdh.(12 · 12 · 12 · 12 · 12)Zirkel 5 Runden — Liegestütze · Kniebeugen · Glute Bridges · Plank
- 30RuhetagRuhetag
- 3165Wdh.(13 · 13 · 13 · 13 · 13)Zirkel 5 Runden — Liegestütze · Ausfallschritte je Bein · Glute Bridges · Plank
- 32
- 3370Wdh.(14 · 14 · 14 · 14 · 14)Zirkel 5 Runden — Liegestütze · Jump Squats · Hip Thrusts · Plank
- 34RuhetagRuhetag
- 35RuhetagRuhetag
Woche 6
- 3675Wdh.(15 · 15 · 15 · 15 · 15)Peak-Zirkel 5 Runden — Liegestütze · Kniebeugen · Glute Bridges · Plank
- 37RuhetagRuhetag
- 3860Wdh.(15 · 15 · 15 · 15)Taper-Zirkel 4 Runden, kontrolliertes Tempo — Liegestütze · Kniebeugen · Glute Bridges · Plank
- 39
- 40RuhetagRuhetag — Mobility
- 41RuhetagRuhetag — Vorbereitung Endtest
- 42MaximaltestFunktionstest: maximale LS · 50 Kniebeugen auf Zeit · 1 min Plank-HaltErgebnisse deines MaximaltestsLiegestützeRichtwert 50KniebeugenRichtwert 50PlankRichtwert 1:00