Push-upstatistieken
Core Foundations — 4-weken core-plan
Vier weken core-stabiliteit: plank, hollow hold, dead bug, beenheffen en rotatiewerk. Elke trainingsdag bevat ook een matige push-up-activering. Vier trainingsdagen plus één lichte dag per week, eindtest met plank-hold en hollow hold.
Maak een gratis account aan om dit plan te starten. We houden uw voortgang automatisch bij en stellen uw dagelijkse doel vast volgens het plan.
- Automatische voortgangsregistratie
- Dagelijks doel wordt dagelijks aangepast aan uw plan
- Streaks, statistieken en klassement
week 1
- 1Maximale testBaseline: maximale plank-tijd · 10 schone push-ups · maximale hollow-hold tijdResultaten van je maximale testPlankRichtwaarde 0:30Push-upsRichtwaarde 10Hollow HoldRichtwaarde 0:20
Je resultaten passen de doelen van de volgende dagen aan. Zonder invoer blijven de normale planwaarden gelden.
- 220Herhaal(10 · 10)plank 3×30 s · hollow hold 3×20 s · dead bug 3×10 per kant · push-ups 2×10
- 324Herhaal(12 · 12)Beinheben 3×10 · russian twist 3×15 · plank 3×30 s · push-ups 2×12
- 4Vrije dagRustdag
- 520Herhaal(10 · 10)mountain climbers 3×30 s · dead bug 3×12 · plank 3×35 s · push-ups 2×10
- 6Lichte dag·14Herhaal(7 · 7)Lichte dag — cat-cow 3×10 · hip opener 2 min · 2×7 schone push-ups
- 7Vrije dagRustdag
week 2
- 822Herhaal(11 · 11)plank 3×40 s · hollow hold 3×25 s · dead bug 3×12 · push-ups 2×11
- 924Herhaal(12 · 12)Beinheben 3×12 · russian twist 3×18 · plank 3×40 s · push-ups 2×12
- 10Vrije dagRustdag
- 1124Herhaal(12 · 12)mountain climbers 4×30 s · side plank 2×25 s per kant · push-ups 2×12
- 12
- 1330Herhaal(10 · 10 · 10)Core-circuit 3 rondes — 40 s plank · 20 s hollow hold · 12 dead bugs · 10 push-ups
- 14Vrije dagRustdag
week 3
- 1530Herhaal(15 · 15)plank 3×50 s · side plank 3×30 s per kant · hollow hold 3×30 s · push-ups 2×15
- 1630Herhaal(15 · 15)hangend knieheffen 3×8 · russian twist 3×20 · plank 3×50 s · push-ups 2×15
- 17Vrije dagRustdag
- 1830Herhaal(15 · 15)Core-power: plank 3×60 s · dead bug 3×15 · mountain climbers 3×45 s · push-ups 2×15
- 19
- 2030Herhaal(10 · 10 · 10)Core-circuit 3 rondes — 50 s plank · 12 Beinheben · 20 russian twists · 10 push-ups
- 21Vrije dagRustdag
week 4
- 2232Herhaal(16 · 16)plank 3×60 s · hollow hold 3×40 s · hangend knieheffen 3×10 · push-ups 2×16
- 2336Herhaal(12 · 12 · 12)Core-circuit 3 rondes — 1 min plank · 30 russian twists · 12 Beinheben · 12 push-ups
- 24Vrije dagRustdag
- 2532Herhaal(16 · 16)side plank 3×40 s per kant · dead bug 3×16 · hollow hold 3×40 s · push-ups 2×16
- 26
- 27Vrije dagRustdag — voorbereiding eindtest
- 28Maximale testEindtest: 1 min plank-hold · maximale push-ups · 1 min hollow holdResultaten van je maximale testPlankRichtwaarde 1:00Push-upsRichtwaarde 30Hollow HoldRichtwaarde 1:00