Russian Twist
Zittende rompdraaing — rotatiekracht en schuin.
Uitvoering
- Zit op je billen, knieën gebogen, voeten getild of op de grond.
- Leun de romp licht achterover met een vlakke (niet afgeronde) rug.
- Handen geklapt voor de borst (of houdend een gewicht); roteer links-rechts ritimisch.
- Beweging komt van de romp, niet van de armen.
Tips
- Laad met een halter, kettlebell of waterfles om schaal omhoog te gaan.
- Eén herhaling = één draai naar links EN één naar rechts.
Rotatie als vierde romptaak
De romp heeft vier taken: buiging voorkomen, strekking voorkomen, zijwaarts kantelen voorkomen — en rotatie beheersen. De Russian twist richt zich op de laatste. De schuine buikspieren werken daarbij zowel opwekkend als afremmend, en juist het afremmen is in de sport het vaakst het geval.
Uitvoering
Zittend, knieën gebogen, romp ongeveer 45 graden achterovergeleund en daar stabiel gehouden. De romp draait gecontroleerd naar de ene kant, dan naar de andere. De blik volgt de handen, de wervelkolom blijft lang — geen ronde rug.
Belangrijk: de draai komt uit de borstkas, niet uit de armen. Wie alleen de handen van links naar rechts beweegt terwijl de romp star blijft, traint niets.
Veelgemaakte fouten
- Ronde rug. Rotatie onder belasting met een gebogen wervelkolom is de ongunstigste combinatie voor de tussenwervelschijven. Borstbeen omhoog, rug lang.
- Tempo in plaats van controle. Snel heen en weer ziet er inspannend uit, maar werkt met zwaai in plaats van met spierkracht.
- Voeten laten vasthouden. Dan neemt de heupflexor een groot deel van het werk over.
Dosering en alternatieven
Twee tot drie sets met 10 tot 16 langzame draaien per kant. Wie rugklachten heeft, is beter af met anti-rotatieoefeningen — zoals de Pallof press of een zijplank met opgeheven arm: dezelfde spieren, zonder rotatie onder belasting.