Hip Opener
Mobiliteitroutine voor de heupen — essentieel voor bureaujobs en diepe squats.
Uitvoering
- Breng één been naar voren uit all-fours naar de 90/90-positie.
- Strek achterste been recht, beide heuppunten op vloer.
- Leun naar voren boven voorbeen voor meer gluteus stretch; zacht heen en weer.
- Roteer door duif, kikker en vlinder voor volledige heupbeweging.
Tips
- 5 minuten dagelijks slaat 30 minuten eenmaal per week.
- Adem in de stretch — ontspan een beetje meer bij elke uitademing.
Waarom de heup het eerst lijdt
Zitten houdt de heup uren lang in ongeveer 90 graden buiging. De heupflexor verkort, de billen worden traag, en de heupextensie — de beweging die nodig is bij lopen, hardlopen en opstaan — verliest bereik. De gevolgen tonen zich zelden in de heup zelf, maar een verdieping hoger of lager: als rugklachten of als kniepijn.
Ook de diepe squat strandt vaker op de heup dan op knie of enkel.
Een korte routine
- Heupflexor in halve knielhouding. Eén knie op de vloer, de andere vooraan. Het bekken naar achteren kantelen en de heup naar voren duwen — de strekking ontstaat door de bekkenkanteling, niet door een holle rug. 45 seconden per kant.
- Duivenhouding. Voorste been gebogen voor het lichaam, achterste gestrekt. Voor de buitenwaartse rotatoren. 45 seconden per kant.
- Diepe hurkzit. Zo diep mogelijk, hielen op de vloer, ellebogen duwen de knieën naar buiten. 60 seconden.
- 90/90-wissel. Zittend beide knieën 90 graden, van kant naar kant wisselen. 10 wisselingen.
Veelgemaakte fouten
Bij de heupflexor uitwijken naar een holle rug. Dan voelt de rek sterk aan, maar vindt plaats in de onderrug in plaats van in de heup. Het bekken moet actief naar achteren kantelen — de billen aanspannen helpt daarbij.
Dosering
Vijf tot acht minuten, op de meeste dagen. Mobiliteit reageert sterker op frequentie dan op duur.