Schmerzen bei Liegestützen: Handgelenke, Schultern und Ellbogen schützen

Schmerz ist ein Signal, kein Gegner

Der Liegestütz gilt als die sicherste Kraftübung überhaupt: kein Gewicht, das auf dich fallen kann, keine Stange, die dich einklemmt. Und doch gehören Beschwerden in Handgelenk, Schulter oder Ellbogen zu den häufigsten Gründen, warum Trainierende die Übung wieder aufgeben. Der Grund ist simpel: Die Übung ist harmlos, aber sie ist eben auch eine Übung, bei der 50 bis 75 Prozent deines Körpergewichts auf zwei kleinen Gelenken landen – hundertmal pro Training, tausendmal pro Monat.

Die gute Nachricht: Fast jeder Liegestütz-Schmerz hat eine mechanische Ursache, und mechanische Ursachen lassen sich beheben. Dieser Artikel geht Gelenk für Gelenk durch – Anatomie, typische Auslöser, konkrete Korrekturen – und endet mit einer Schmerz-Ampel und einer kurzen Prehab-Routine. Ein Hinweis vorweg: Das ersetzt keine ärztliche Diagnose. Bei Taubheit, Kribbeln, Schwellung, nächtlichen Schmerzen oder Beschwerden, die länger als zwei Wochen bleiben, gehört das Gelenk in fachkundige Hände.

Das Handgelenk: Der häufigste Störenfried

Was dort passiert

Das Handgelenk besteht aus acht kleinen Handwurzelknochen, die zwischen Unterarm und Mittelhand liegen. Bei der flachen Hand auf dem Boden ist das Gelenk etwa 90 Grad gestreckt (Extension) – die Endposition seines Bewegungsbereichs. In dieser Stellung wird die Last nicht mehr über die Muskulatur gefedert, sondern direkt über Knochen, Bänder und Gelenkkapsel geleitet. Bei einer 80-kg-Person landen so rund 26 bis 30 Kilogramm auf jedem Handgelenk, und zwar in seiner ungünstigsten Position.

Typische Schmerzorte: die Handrückenseite (Kompression der Handwurzelknochen), der Daumenballen (Überlastung des Daumensattelgelenks) und die Kleinfingerseite (Bandapparat zwischen Elle und Handwurzel). Ein Schmerz beim Aufdrücken des Handgelenks weist auf Kompression hin, ein Schmerz beim Abheben auf Überdehnung der Beugeseite.

Die häufigsten Ursachen

• Fehlende Beweglichkeit. Wer den ganzen Tag tippt, hat oft weniger als 90 Grad Extension. Der Liegestütz zwingt das Gelenk dann in einen Bereich, den es gar nicht hat.
• Zu schneller Volumenaufbau. Bänder und Kapsel passen sich langsamer an als Muskeln. Von 30 auf 100 Wiederholungen am Tag in zwei Wochen ist für den Muskel machbar, für das Handgelenk nicht.
• Handposition. Finger geschlossen, Hände nach innen gedreht, Gewicht auf dem Handballen: alles erhöht die Kompression punktuell.
• Schwache Unterarmmuskulatur. Die Fingerbeuger und Handgelenkstabilisatoren federn Last ab – wenn sie stark genug sind.

Was hilft

1. Handgelenk aus der Endposition holen. Liegestütz-Griffe, Parallettes, Hanteln oder Fäuste (siehe Faust-Liegestütz) bringen das Gelenk in eine neutrale Stellung. Das ist die wirksamste Einzelmaßnahme – und für viele der Grund, warum sie überhaupt wieder schmerzfrei trainieren können.
2. Hände leicht nach außen drehen und Finger spreizen. 10 bis 20 Grad Außenrotation reduzieren die Extension messbar, gespreizte Finger vergrößern die Auflagefläche. Drück aktiv mit den Fingerkuppen in den Boden statt mit dem Handballen zu „hängen“.
3. Beweglichkeit aufbauen. Zwei Minuten vor jedem Training: Handgelenkkreise, Handflächen auf dem Boden mit sanfter Gewichtsverlagerung vor und zurück, Handrücken auf dem Boden. Nach vier Wochen ist die fehlende Extension bei den meisten wieder da.
4. Unterarme kräftigen. Handgelenk-Curls mit Wasserflasche, Fingerspitzen-Halten im Plank, Reisrunden mit den Händen. Kräftige Unterarme entlasten das passive Gewebe.
5. Volumen dosieren. Mehr als 10 Prozent Steigerung pro Woche ist für Gelenke selten verträglich – auch wenn der Muskel längst mehr könnte.

Die Schulter: Wo Technik alles entscheidet

Was dort passiert

Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk des Körpers – und damit das am wenigsten stabile. Der Oberarmkopf sitzt in einer Pfanne, die kaum größer ist als ein Golf-Tee; gehalten wird er von den vier Muskeln der Rotatorenmanschette und von der Führung des Schulterblatts. Zwischen Oberarmkopf und Schulterdach verläuft die Supraspinatussehne durch einen Raum, der nur wenige Millimeter breit ist. Wird dieser Raum enger – durch die Armposition oder ein schlecht geführtes Schulterblatt – klemmt die Sehne ein. Das nennt sich Impingement, und es ist der Klassiker unter den Liegestütz-Schulterproblemen: ein stechender Schmerz vorn-seitlich in der Schulter, meist in der unteren Position oder beim Hochdrücken.

Die häufigsten Ursachen

• Die T-Form. Ellbogen im 90-Grad-Winkel nach außen gestellt bringen den Oberarm in Abduktion mit Innenrotation – genau die Stellung, in der der Raum unter dem Schulterdach am engsten ist. Bei etwa 45 Grad (Pfeilform) bleibt er offen. Dieser Fehler allein erklärt einen Großteil aller Schulterbeschwerden beim Drücken.
• Schlecht geführtes Schulterblatt. In der oberen Position sollen die Schulterblätter nach vorn gleiten (Protraktion), in der unteren nach hinten zusammenkommen (Retraktion). Wer die Schultern dauerhaft hochzieht oder „zusammenklemmt“, blockiert diese Bewegung. Der Muskel, der die Führung übernimmt, ist der Serratus anterior – der Artikel Welche Muskeln trainieren Liegestütze? erklärt seine Rolle im Detail.
• Muskuläres Ungleichgewicht. Wer nur drückt und nie zieht, verkürzt die Brust und schwächt die Rückseite. Die Schulter wandert nach vorn, der Raum wird enger, das Problem wächst.
• Zu tief, zu früh. Liegestütze auf Griffen mit extremer Tiefe sind ein starker Reiz – aber nur für Schultern, die diese Amplitude kontrolliert beherrschen. Wer neu einsteigt, geht zunächst nur so tief, wie es ohne Schulter-Vorschub geht.

Was hilft

1. Pfeil statt T. Stell dir vor, du zerdrückst eine Orange in der Achselhöhle. Hände schulterbreit, Ellbogen zeigen schräg nach hinten. Filme dich einmal von oben.
2. Scapula-Liegestütze. Im Stütz, Arme gestreckt, nur die Schulterblätter zusammenziehen und wieder auseinanderdrücken. 2 × 15 vor jedem Training lehrt die Schulterblatt- Führung besser als jede Erklärung.
3. Ein Zug pro Druck. Für jeden Satz Liegestütze ein Satz Rudern, Klimmzüge, Band-Züge oder Face Pulls. Das ist keine Empfehlung, das ist Schulterversicherung.
4. Außenrotation kräftigen. Band-Außenrotation, 2–3 × 15 pro Seite, zweimal pro Woche. Die Rotatorenmanschette dankt es.
5. Amplitude schrittweise. Erst flach, dann tiefer – über Wochen, nicht Tage.

Der Ellbogen: Sehnen brauchen Zeit

Ellbogenschmerzen bei Liegestützen sind fast immer Sehnenprobleme: entweder die Trizepssehne an der Ellbogenspitze (Schmerz beim Durchdrücken) oder die Sehnenansätze an den Knochenvorsprüngen innen und außen – die „Tennis-“ und „Golferellbogen“, die auch Trainierende ohne Schläger bekommen. Sehnen haben eine schlechtere Durchblutung als Muskeln und passen sich in Wochen bis Monaten an, nicht in Tagen. Genau daran liegt es: Der Muskel ist längst bereit für Diamant-Liegestütze, die Sehne noch nicht.

• Nicht durchdrücken. Die Ellbogen oben nicht mit Schwung in die Überstreckung „einrasten“ lassen. Kurz vor der vollen Streckung stoppen.
• Enge Varianten dosieren. Diamant-Liegestütze belasten die Trizepssehne und die Innenseite des Ellbogens am stärksten. Beginne mit einem Satz pro Einheit, nicht mit vier.
• Langsame Exzentrik. Bei beginnenden Sehnenbeschwerden sind langsame, kontrollierte Negative (3–4 Sekunden) mit reduzierter Last das Mittel der Wahl – Sehnen mögen gleichmäßige, moderate Belastung.
• Unterarme mitdenken. Die Sehnenansätze am Ellbogen gehören zu den Unterarmmuskeln. Alles, was das Handgelenk stärkt, hilft auch hier.

Der untere Rücken: Ein Stützproblem

Schmerzen im unteren Rücken beim Liegestütz entstehen praktisch immer durch eine durchhängende Hüfte. Wird der Rumpf müde, kippt das Becken nach vorn, die Lendenwirbelsäule geht ins Hohlkreuz und die Wirbelgelenke tragen Last, die eigentlich die Bauchmuskeln halten sollten. Die Lösung liegt nicht im Rücken, sondern in der Rumpfspannung: Gesäß anspannen, Bauch fest, Becken leicht nach hinten kippen – das Prinzip des Bracings, das im Artikel Richtig atmen bei Liegestützen Schritt für Schritt erklärt ist. Wer die Spannung im Satz verliert, beendet den Satz. Ein Liegestütz mit Hohlkreuz zählt nicht.

Die Schmerz-Ampel

Nicht jedes Ziehen ist ein Warnzeichen, nicht jeder Schmerz gehört „weggetrainiert“. Diese Einordnung hat sich in der Praxis bewährt:

Die 10-Minuten-Prehab-Routine

Vor jedem Liegestütz-Training – oder an trainingsfreien Tagen als eigene Einheit:

1. Handgelenkkreise – 20 in jede Richtung, dann Hände falten und Kreise mit verschränkten Fingern.
2. Handgelenk-Dehnung im Vierfüßlerstand – Handflächen am Boden, Finger nach vorn, dann nach außen, dann nach hinten; jeweils 30 Sekunden sanft vor und zurück wippen.
3. Handrücken-Stütz – Handrücken auf dem Boden, Finger zeigen zu den Knien, langsam Gewicht verlagern. 30 Sekunden.
4. Scapula-Liegestütze – 2 × 15, Arme gestreckt, nur das Schulterblatt bewegt sich.
5. Band-Außenrotation – 2 × 15 pro Seite, Ellbogen am Körper.
6. Band-Pull-Aparts – 2 × 20, Band auf Brusthöhe auseinanderziehen.
7. Zwei Aufwärmsätze Incline-Liegestütze – 2 × 10 mit erhöhten Händen, bewusst Pfeil-Form und Schulterblatt-Führung.

Zurück ins Training

Nach einer Pause wegen Beschwerden gilt die Regel: Wo der Schmerz war, beginnt die Progression neu. Starte mit einer Variante, die mindestens zwei Stufen leichter ist als die, bei der es wehtat – Incline statt Standard, Griffe statt flache Hand – und steigere Volumen und Last um höchstens 10 Prozent pro Woche. Notiere neben den Wiederholungen auch eine Schmerzskala von 0 bis 10 pro Einheit: Ein Trend über drei Wochen sagt dir mehr als jedes einzelne Training. Und wer seinen Aufbau ohnehin plant, findet in Liegestützen ab 40 weitere Hinweise zur Belastungssteuerung, die nicht nur für Ältere gelten.

Fazit

Handgelenk, Schulter, Ellbogen, Rücken – jeder dieser Schmerzen hat eine Mechanik, und jede Mechanik hat eine Korrektur: neutrales Handgelenk, Pfeil statt T, geführte Schulterblätter, Zug-Ausgleich, gespannter Rumpf und ein Volumen, das den Sehnen Zeit lässt. Wer diese Grundsätze früh verinnerlicht, trainiert Liegestütze Jahrzehnte – ohne dass ein Gelenk je zum Thema wird.