Pompe diamant
Les mains forment un triangle sous la poitrine — engagement maximal des triceps.
Exécution
- Les pouces et les index se touchent en formant un triangle en « diamant ».
- Mains directement sous la partie inférieure de la poitrine, pas trop bas vers le ventre.
- Gardez les coudes proches du torse, orientés vers l'arrière.
- Descendez la poitrine jusqu'au diamant, puis poussez droit vers le haut.
Conseils
- Débutants : maîtrisez d'abord les pompes diamant sur les genoux avant de tenter la version complète.
La position de mains la plus exigeante
Dans la pompe diamant, les pouces et les index forment un triangle sous la poitrine. Cela ressemble à un exercice purement dédié aux triceps, mais c'est plus que ça : dans l'étude EMG la plus citée sur le sujet (Cogley et al., 2005), la position resserrée des mains produisait l'activation la plus élevée — aussi bien pour les triceps que pour le grand pectoral. La position large arrivait en dernier pour les deux.
La raison est mécanique : avec une position de mains resserrée, les coudes parcourent une plus grande distance, le bras traverse une amplitude plus large, et les deux muscles travaillent sur un trajet plus long. La pompe diamant n'est donc pas la « variante triceps » à côté du standard, mais tout simplement la version plus difficile du même mouvement.
Exécution
Les mains sont placées sous la poitrine, pas sous le visage. Les coudes restent proches du torse et le frôlent presque en position basse. Le corps forme une ligne droite. Comme la base d'appui est plus étroite, l'exercice sollicite aussi le tronc — un basculement latéral se remarque ici immédiatement.
Erreurs fréquentes
- Mains trop hautes. Les placer sous le visage plutôt que sous la poitrine raccourcit le trajet et sollicite l'épaule de façon défavorable.
- Les coudes s'écartent vers l'extérieur. Cela fait perdre tout son sens à la variante, qui devient un standard mal exécuté.
- Ignorer les douleurs de poignet. La position resserrée demande beaucoup d'extension du poignet. En cas de gêne, mieux vaut travailler avec des pompes sur les poings ou des parallettes.
Positionnement
Comme progression après le standard, la pompe diamant est l'une des variantes les plus efficaces sans équipement supplémentaire. Les triceps représentent environ les deux tiers du volume du bras — pour qui veut cibler les bras, c'est la bonne option. Trois à quatre séries de cinq à douze répétitions constituent un cadre réaliste ; le nombre de répétitions se situe typiquement bien en dessous de celui du standard.