Pompe archer
Pompe asymétrique : un bras fléchit pendant que l'autre reste tendu — un tremplin vers la pompe à un bras.
Exécution
- Placez les mains nettement plus larges que les épaules, doigts légèrement orientés vers l'extérieur.
- À la descente, déplacez le poids d'un côté : un bras fléchit, l'autre reste presque droit.
- Le bras tendu fait office d'appui ; la majorité de la charge repose sur le bras qui fléchit.
- Repoussez de façon contrôlée, revenez au centre, puis déplacez-vous de l'autre côté.
- Comptez les répétitions par côté — le plan indique généralement le nombre par bras.
Conseils
- Un tempo 3-1-1 (3 s en bas, 1 s de maintien, 1 s en haut) développe nettement plus de force.
Le pont entre deux bras et un seul
Dans la pompe archer, les mains sont placées nettement plus larges que les épaules. Tu descends d'un côté, de sorte qu'un bras fléchit et assure l'essentiel du travail, tandis que l'autre reste tendu et ne fait que soutenir. Le nom vient de la posture — elle rappelle un arc bandé.
L'intérêt pratique, c'est que tu peux doser la charge via le bras d'appui : moins il pousse, plus l'exercice se rapproche de la pompe à un bras. Et contrairement aux négatives, tu travailles le mouvement complet, descente et poussée.
Exécution
Les mains sont écartées d'environ une fois et demie à deux fois la largeur des épaules. Descends d'un côté jusqu'à ce que la poitrine se rapproche de la main qui travaille ; l'autre bras reste largement tendu, la paume pouvant légèrement pivoter ou reposer sur le bout des doigts. Le corps reste aligné, les hanches ne pivotent pas.
Erreurs fréquentes
- Le bras d'appui pousse aussi. L'erreur la plus fréquente — elle rend l'exercice inefficace. Le bras tendu stabilise, il ne travaille pas.
- Les hanches pivotent. Le point central de toutes les variantes asymétriques. Épaules et hanches restent parallèles au sol.
- Volume inégal. Les deux côtés doivent recevoir le même nombre de répétitions, même si l'un est nettement plus fort.
Positionnement
La pompe archer est l'étape la plus polyvalente de la progression, car elle se règle finement à la fois via l'écart des mains et via l'implication du bras d'appui. Trois à quatre séries de cinq à dix répétitions par côté constituent un bon cadre. Qui travaille proprement ici a déjà bâti l'essentiel de la force nécessaire pour la variante à un bras.