Por qué Wim Hof llegó a los gimnasios
El atleta extremo holandés Wim Hof se hizo famoso por hazañas que parecían imposibles: escalar el Everest en pantalón corto, correr una media maratón descalzo en el Círculo Polar Ártico, aguantar la respiración más de seis minutos. Lo que parecía un número de circo es en realidad un protocolo estructurado de respiración de tipo hiperventilación, exposición al frío y concentración — y en la última década ha atraído suficiente atención revisada por pares como para que los lectores de fitness puedan preguntarse razonablemente: ¿mejora mis flexiones?
La respuesta corta: el Método Wim Hof (MWH) no eleva por sí solo tus repeticiones máximas. Pero, usado con criterio, cambia dos cosas que importan para el entrenamiento de flexiones — el estado del sistema nervioso en el que entrenas y la velocidad a la que te recuperas entre sesiones.
Lo que muestra realmente la investigación
El estudio central es Kox et al., 2014 (PNAS). Investigadores de la Universidad de Radboud entrenaron a voluntarios sanos en el MWH durante diez días y luego les inyectaron endotoxina bacteriana. Los sujetos entrenados mostraron marcadores proinflamatorios significativamente más bajos y menos síntomas similares a la gripe que los controles no entrenados — la primera demostración en humanos de que la respiración voluntaria y el entrenamiento en frío pueden modular la respuesta inmune innata.
Un ensayo aleatorizado de PLOS ONE de 2016 (Buijze et al.) encontró que las duchas de caliente a frío durante 30 días redujeron los días de baja autodeclarados en un 29%. Una revisión de exposición al frío de 2016 cataloga con más detalle las respuestas hormonales y cardiovasculares.
Lo que la evidencia no muestra todavía: un efecto directo y de gran escala sobre la fuerza máxima o la hipertrofia. Trata el MWH como una herramienta de recuperación y sistema nervioso, no como un suplemento de fuerza.
El protocolo de respiración, simplificado
La descripción oficial se encuentra en wimhofmethod.com. Una sola ronda tiene este aspecto:
- 30–40 respiraciones profundas inhalando por la nariz o la boca, exhalando con una espiración relajada. No fuerces la exhalación. Esto es esencialmente hiperventilación controlada.
- Retención en exhalación — tras la última espiración, aguanta hasta que vuelva el impulso de respirar. Típicamente 60–120 s una vez que te acostumbras.
- Respiración de recuperación — una inhalación completa, aguanta 15 s, suelta.
- Repite 3–4 rondas.
El episodio de Huberman Lab sobre respiración de Andrew Huberman explica bien el mecanismo: el protocolo reduce el CO₂ en sangre, eleva temporalmente la adrenalina y luego provoca un fuerte rebote parasimpático. Ese rebote es la parte que importa para la recuperación.
Una nota de seguridad antes de intentarlo
La hiperventilación más la retención de la respiración puede causar síncope en aguas poco profundas. La regla absoluta de la propia organización de Wim Hof: nunca practiques la respiración mientras conduces, en una piscina, en una bañera o en cualquier lugar donde un desmayo pueda ser peligroso. Las personas embarazadas, con enfermedades cardiovasculares o con antecedentes de convulsiones o trastorno de pánico deben omitir el protocolo o consultar a un médico primero.
Cómo combinarlo con el entrenamiento de flexiones
Tres protocolos concretos, del menor al mayor riesgo:
- Trabajo de respiración como activador previo a la serie (más seguro). En el suelo, haz 2 rondas de respiración MWH, luego para — sin flexiones con retención de aire. Empieza tu primera serie de flexiones una vez que la respiración se haya normalizado (~60 s). La mayoría de las personas reportan un inicio más tranquilo y enfocado. Sin peligro adicional más allá de la propia respiración.
- Recuperación con frío al final. Tras el entrenamiento, una ducha fría de 60–120 s dirigida al pecho, los hombros y los brazos superiores. El ensayo de PLOS ONE de 2016 sugiere que esto es suficiente para desencadenar los efectos inmunes y de estado de ánimo. No en lugar del sueño y las proteínas — además de ellos.
- Serie de "flexiones con retención" (avanzado, opcional). En la última espiración de una ronda MWH, realiza flexiones durante la fase de retención. Este es el clásico reto de "flexiones Wim Hof". No es una forma de entrenar más repeticiones — la retención de la respiración solo enmascara el hambre de aire. Hazlo solo sobre una esterilla, nunca cerca de bordes duros o agua, y nunca cuando estés solo.
Qué esperar después de 30 días
Los practicantes suelen reportar: mejor tolerancia al "ardor" en series de más repeticiones, recuperación del estado de ánimo más rápida tras una sesión dura y notablemente menos agujetas 24 h después. Los números de fuerza no saltan; la constancia sí. Si ya usas un tracker de flexiones, registra las rondas de respiración y frío junto a tus repeticiones — un mes de datos te dirá más que cualquier anécdota.
Conclusión
El Método Wim Hof tiene efectos reales y medibles sobre la inflamación y el tono autónomo. No reemplaza la sobrecarga progresiva, el sueño ni la proteína — pero como capa de recuperación alrededor del entrenamiento de flexiones, la evidencia es suficientemente sólida para probarlo, siempre que respetes las normas de retención de la respiración.