Qué logra el reto de 30 días
Treinta días de entrenamiento constante cambia de forma medible tu fuerza, resistencia y conciencia corporal. Estudios clínicos demuestran que incluso cuatro semanas de entrenamiento de fuerza progresivo pueden aumentar significativamente la sección transversal del músculo. Este programa combina entrenamiento diario con días de descanso estratégicos y una prueba semanal de progreso.
Requisitos y prueba inicial
Antes del día 1, realiza una prueba máxima: tantas flexiones limpias como puedas sin parar. Anota el número en tu registro — ese es tu punto de partida con el que compararás el día 30.
- Principiante (< 10 repeticiones): Empieza con flexiones de rodillas o una variante elevada.
- Intermedio (10–30 repeticiones): Flexiones completas, opcionalmente con variaciones.
- Avanzado (> 30 repeticiones): Variantes más difíciles (arquero, declinadas, tempo lento).
El plan semanal
- Semana 1 – Base (días 1–7): Lun, Mié, Vie: 3 × AMRAP con 90 s de descanso. Mar, Jue: día ligero – 2 × 50% de tu máximo. Sáb: serie de prueba máxima (no cuenta para el total, solo es entrenamiento). Dom: descanso.
- Semana 2 – Volumen (días 8–14): Días principales: 4 × AMRAP con 60 s de descanso. Días ligeros: 3 × 60% de tu máximo.
- Semana 3 – Intensidad (días 15–21): Días principales: 5 × repeticiones objetivo (p. ej. 80% de tu máximo por serie). Los días ligeros se sustituyen por movilidad y estiramientos de pecho.
- Semana 4 – Reducción y pico (días 22–29): Reduce el volumen a 3 × 70% — calidad sobre cantidad. Los dos últimos días: solo recuperación activa.
- Día 30 – Prueba final: Máximas flexiones sin parar. Compara con tu número inicial y registra el resultado en tu tracker. La diferencia es tu logro de 30 días.
Nutrición y recuperación durante el reto
Procura consumir suficiente proteína (al menos 1,5 g por kg de peso corporal al día) y dormir 7–9 horas. El magnesio antes de dormir puede reducir los calambres musculares. Tras cada sesión principal: 2 minutos de estiramientos de pecho, hombros y tríceps.
Registra el progreso cada día
El efecto psicológico de una racha es enorme: cuando el día 17 aparece en verde en tu pantalla, la probabilidad de que te saltes el día 18 cae drásticamente. Usa Pushup Tracker para registrar cada día de entrenamiento — incluyendo variante, series y repeticiones totales. El gráfico del reto te muestra cada día si vas por buen camino.