Push-upsDashboard
Analyse
Leiderbord
Trainingsplannen
Blog
Geschiedenis
Oefeningen
Push-up varianten
Push-ups
Push & Pull Balance — 6-weken-plan
Foto:Gordon Cowie / Unsplash

Push-upstatistieken

Push & Pull Balance — 6-weken-plan

Symmetrisch 6-weken-plan voor push-ups en trekwerk (rows, pull-up negatives, face pulls). Vermijdt de klassieke "alleen push"-onbalans en versterkt de achterketen gelijkwaardig. Eén toegewijde pull-dag per week bovenop de push-progressie.

Maak een gratis account aan om dit plan te starten. We houden uw voortgang automatisch bij en stellen uw dagelijkse doel vast volgens het plan.

Account aanmaken en plan startenHeeft u al een account? Inloggen

week 1

  • 1
    30Herhaal(10 · 10 · 10)
    Push 3×10 schone push-ups · Pull 3×8 omgekeerde rows, 90 s rust
  • 2
    24Herhaal(12 · 12)
    Pull-dag: 4×8 Australian rows · Push 2×12 knie-push-ups als activatie
    Knieopdruk
  • 3
    Vrije dag
    Rustdag
  • 4
    33Herhaal(11 · 11 · 11)
    Push 3×11 · Pull 3×6 pull-up negatives (5 s excentriek)
  • 5
    Lichte dag·20Herhaal(10 · 10)
    Lichte dag 2×10 · 3×12 face pulls
  • 6
    36Herhaal(12 · 12 · 12)
    Push 3×12 · Pull 3×8 omgekeerde rows · plank 3×30 s
  • 7
    Vrije dag
    Rustdag

week 2

  • 8
    36Herhaal(13 · 12 · 11)
    Push 3×AMRAP (doel 13-12-11) · Pull 3×9 rows
  • 9
    27Herhaal(9 · 9 · 9)
    Pull-dag: 4×9 Australian rows · Push 3×9 schone push-ups
  • 10
    Vrije dag
    Rustdag
  • 11
    39Herhaal(14 · 13 · 12)
    Push 3×AMRAP (doel 14-13-12) · Pull 3×7 pull-up negatives
  • 12
    Lichte dag·22Herhaal(11 · 11)
    Lichte dag 2×11 · 3×12 face pulls · schouder-mobiliteit
  • 13
    42Herhaal(15 · 14 · 13)
    Push 3×AMRAP · Pull 3×10 omgekeerde rows · plank 3×40 s
  • 14
    Vrije dag
    Rustdag

week 3

  • 15
    45Herhaal(12 · 11 · 11 · 11)
    Push 4 sets · Pull 4×6 pull-ups (of negatives)
  • 16
    30Herhaal(10 · 10 · 10)
    Pull-dag: 5×8 Australian rows · Push 3×10 schone push-ups
  • 17
    Vrije dag
    Rustdag
  • 18
    48Herhaal(13 · 12 · 12 · 11)
    Push 4×AMRAP · Pull 4×7 pull-ups · plank 3×45 s
  • 19
    Lichte dag·24Herhaal(12 · 12)
    Lichte dag 2×12 · 3×15 face pulls
  • 20
    51Herhaal(14 · 13 · 12 · 12)
    Push 4×AMRAP · Pull 4×8 pull-ups · hollow hold 3×20 s
  • 21
    Vrije dag
    Rustdag

week 4

  • 22
    54Herhaal(15 · 13 · 13 · 13)
    Push 4 sets, 60 s rust · Pull 4×8 pull-ups
  • 23
    33Herhaal(11 · 11 · 11)
    Pull-dag: 5×9 Australian rows · Push 3×11 push-ups
  • 24
    Vrije dag
    Rustdag
  • 25
    57Herhaal(16 · 14 · 14 · 13)
    Push 4×AMRAP · Pull 4×9 pull-ups · plank 3×50 s
  • 26
    Lichte dag·26Herhaal(13 · 13)
    Lichte dag 2×13 · mobiliteit borst en rug
  • 27
    60Herhaal(17 · 15 · 14 · 14)
    Push 4×AMRAP · Pull 4×10 pull-ups · hollow hold 3×30 s
  • 28
    Vrije dag
    Rustdag

week 5

  • 29
    65Herhaal(14 · 13 · 13 · 13 · 12)
    Push 5 sets · Pull 5×7 pull-ups, 90 s rust
  • 30
    36Herhaal(12 · 12 · 12)
    Pull-dag: 5×10 Australian rows · Push 3×12 push-ups
  • 31
    Vrije dag
    Rustdag
  • 32
    70Herhaal(15 · 14 · 14 · 14 · 13)
    Push 5 sets · Pull 5×8 pull-ups · plank 3×60 s
    • Push-ups
      0/ 70(15 · 14 · 14 · 14 · 13)
    • Optrekken
      0/ 40(8 · 8 · 8 · 8 · 8)
    • Plank
      0:00/ 3:00(1:00 · 1:00 · 1:00)
  • 33
    Lichte dag·28Herhaal(14 · 14)
    Lichte dag 2×14 · 4×12 face pulls
  • 34
    75Herhaal(16 · 15 · 15 · 15 · 14)
    Push 5 sets · Pull 5×9 pull-ups · hollow hold 3×40 s
  • 35
    Vrije dag
    Rustdag

week 6

  • 36
    80Herhaal(17 · 16 · 16 · 16 · 15)
    Push 5 sets zwaar · Pull 5×10 pull-ups
  • 37
    40Herhaal(10 · 10 · 10 · 10)
    Pull-focus: 5×AMRAP pull-ups · Push 4×10 push-ups
  • 38
    Vrije dag
    Rustdag — mobility
  • 39
    60Herhaal(15 · 15 · 15 · 15)
    Taper-dag: 4×15 schone push-ups · 3×6 pull-ups
  • 40
    Lichte dag·20Herhaal(10 · 10)
    Lichte dag 2×10 · mobiliteit
  • 41
    Vrije dag
    Rustdag — voorbereiding eindtest
  • 42
    Maximale test
    Eindtest: maximale push-ups + maximale pull-ups in één set
    Resultaten van je maximale test
    Push-upsRichtwaarde 100
    OptrekkenRichtwaarde 12