Piegamento a picco
Piegamenti dalla posizione a V rovesciata — spinta quasi verticale, un passaggio verso i piegamenti in verticale.
Esecuzione
- Da una posizione quadrupede, spingi i fianchi verso l'alto — il corpo forma una V rovesciata.
- Mani alla larghezza delle spalle, gambe tese o leggermente piegate, fianchi alti.
- Abbassa la testa tra le braccia verso il pavimento — i gomiti puntano all'indietro.
- Risali senza cedere nella posizione di piegamento normale.
Consigli
- Per renderlo più difficile: metti i piedi su un rialzo per una posizione quasi verticale.
Dal piegamento alla spinta sopra la testa
Il piegamento a picco è il punto in cui la famiglia dei piegamenti passa alla spinta verticale. Con i fianchi spinti in alto, il corpo forma una V rovesciata, il busto sta quasi in verticale sopra le mani, e il movimento corrisponde in larga parte a una spinta sopra la testa con il peso del corpo. È quindi la progressione logica verso il piegamento in verticale.
A differenza dei piegamenti declinati, qui il carico non si sposta solo un po' verso la spalla, ma quasi del tutto: la muscolatura anteriore e mediana della spalla prende il sopravvento, i tricipiti collaborano, il grande pettorale passa in secondo piano.
Esecuzione
Dal piegamento, spingi i fianchi verso l'alto finché busto e gambe formano una V acuta. Le mani stanno circa alla larghezza delle spalle, la testa si abbassa tra le mani verso il pavimento — non davanti ad esse. Scendi finché la sommità della testa sfiora quasi il pavimento, poi risali in modo controllato. Più stretto è l'angolo tra busto e gambe, più verticale è il carico e più difficile l'esercizio.
Errori comuni
- La testa si abbassa davanti alle mani. In questo modo torna a essere una spinta obliqua. La sommità della testa punta verso un punto appena dietro la linea delle mani.
- V troppo aperta. Se l'angolo è troppo aperto, l'esercizio si distingue a malapena dal piegamento declinato. Avvicina i piedi alle mani.
- Forzare i talloni a terra. Muscoli posteriori della gamba accorciati limitano la posizione. I talloni possono staccarsi, le ginocchia restare leggermente piegate.
Progressione
Il prossimo livello è il piegamento a picco con i piedi rialzati: più i piedi sono alti, più il busto è verticale e più ci si avvicina al piegamento in verticale. Tre o quattro serie da cinque a dieci ripetizioni sono un range sensato — la spalla qui tollera meno volume del petto.