Piegamento inclinato (mani in elevazione)

Principiante

Mani su una panca, tavolo o parete — riduce il carico sulle braccia.

Esecuzione

Posiziona le mani su una superficie stabile (panca, tavolo, scalino).
Piedi a terra, corpo in linea retta.
Abbassa il petto in modo controllato fino alla superficie, poi spingi su.
Più bassa è la superficie, più difficile è l'esercizio.

Consigli

Abbassa l'altezza della superficie una volta che 3×10 ripetizioni risultano pulite e controllate.

La variante d'ingresso più importante

I piegamenti inclinati sono la strada più affidabile dal primo tentativo al piegamento completo — e proprio perché sono dosabili in modo continuo. Più alta è la superficie, minore è il peso corporeo sulle mani: su un rialzo alto circa il 40%, su uno basso circa il 55%, rispetto al 65-75% del piegamento a terra. Tra la parete e il pavimento c'è quindi un intero spettro, che puoi regolare con precisione tramite l'altezza dell'appoggio.

Rispetto al piegamento sulle ginocchia, la variante inclinata ha un vantaggio decisivo: il corpo resta disteso in tutta la sua lunghezza. Alleni la tenuta del busto fin dall'inizio, invece di doverla imparare in un secondo momento.

Trovare l'altezza giusta

Scegli l'altezza in modo da riuscire a fare otto-dodici ripetizioni pulite, con le ultime due percepibilmente faticose. Un piano da cucina, un tavolo stabile, un davanzale, uno scalino o una panca — qualsiasi bordo stabile va bene, purché non scivoli e non si ribalti. Con gli scalini hai il vantaggio che il gradino di progressione successivo si trova letteralmente uno scalino più in basso.

Errori comuni

I fianchi cedono. Poiché l'esercizio è più facile, la tenuta del busto si allenta più rapidamente che nel piegamento a terra. Glutei e addominali restano attivi, il corpo forma una linea retta.
Scendere di un gradino troppo presto. Chi riduce l'altezza prima che tre serie da dieci ripetizioni pulite siano solide raccoglie mezze ripetizioni invece di progressi.
Appoggio instabile. Una sedia che può ribaltarsi non è una postazione di allenamento. L'appoggio deve reggere sotto il peso completo.

Come arrivare al piegamento completo

Lavora a un'altezza finché riesci a fare tre serie da dieci ripetizioni pulite, poi scendi di un gradino. Il salto si sente ogni volta in modo netto — è normale, e il numero di ripetizioni può calare temporaneamente. Bastano due o tre sessioni a settimana. La maggior parte dei principianti impiega dalla parete al pavimento da qualche settimana a pochi mesi, a seconda del livello di partenza e della costanza.