Piegamento sulle ginocchia
Regressione facilitata con le ginocchia a terra — ideale per i principianti.
Esecuzione
- Posiziona le ginocchia a terra, piedi sollevati o incrociati.
- Mani alla larghezza delle spalle, mantieni una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Stabilizza i fianchi — senza cedimenti o sollevamenti.
- Abbassa il petto in modo controllato, poi risali.
Consigli
- Rimani sui piegamenti sulle ginocchia finché riesci a fare 3×8 ripetizioni pulite, poi passa alla versione standard.
A cosa servono i piegamenti sulle ginocchia — e a cosa no
Nel piegamento sulle ginocchia circa il 50% del peso corporeo grava sulle mani, contro il 65-75% del piegamento a terra. Questo lo rende un vero sollievo e una valida variante d'ingresso, soprattutto quando non hai a disposizione un rialzo adatto.
Ha però un punto debole che conviene conoscere: poiché le ginocchia sostengono il corpo, gran parte del lavoro del busto viene meno. Ed è proprio quello di cui avrai bisogno più avanti nel piegamento completo. Se è disponibile un rialzo stabile, il piegamento inclinato è quindi di norma la scelta migliore — è dosabile in modo altrettanto preciso e allena la tenuta del corpo fin dall'inizio.
Esecuzione
Le ginocchia stanno alla larghezza dei fianchi circa su un tappetino o un asciugamano piegato, le gambe sono sollevate o appoggiate rilassate. Decisiva è la linea dalle ginocchia, ai fianchi, fino alla testa: deve restare dritta. I fianchi non devono quindi formare una piega — ma è proprio ciò che accade automaticamente alla maggior parte delle persone, rendendo l'esercizio molto più facile di quanto dovrebbe essere.
Errori comuni
- Fianchi piegati. L'errore di gran lunga più comune. Visto di lato, la linea ginocchia-fianchi-spalle deve essere dritta.
- Mani troppo avanti. Anche qui i polsi devono stare sotto le spalle, altrimenti il carico sul polso aumenta inutilmente.
- Restarci troppo a lungo. I piegamenti sulle ginocchia sono una tappa intermedia. Non appena tre serie da dodici ripetizioni pulite sono solide, è ora di passare oltre.
Il passaggio al piegamento completo
Un passaggio intermedio efficace: inizia la serie sui piedi e passa alle ginocchia solo quando le ripetizioni pulite finiscono. Così accumuli volume nella posizione più difficile senza terminare la serie in anticipo. In alternativa, passare a un rialzo basso è di solito la via più diretta.