Piegamento arciere
Piegamento asimmetrico: un braccio si piega mentre l'altro rimane esteso — un passaggio intermedio verso il piegamento a un braccio.
Esecuzione
- Mani posizionate notevolmente più larghe delle spalle, dita leggermente ruotate verso l'esterno.
- Durante la discesa, sposta il peso su un lato: un braccio si piega, l'altro rimane quasi disteso.
- Il braccio disteso funge da supporto; la maggior parte del carico è sul braccio che si piega.
- Risali in modo controllato, torna al centro, poi sposta il peso sull'altro lato.
- Conta le ripetizioni per lato — il piano di solito indica il numero per braccio.
Consigli
- Un tempo 3-1-1 (3 s discesa, 1 s pausa, 1 s salita) sviluppa la forza in modo notevolmente più efficace.
Il ponte tra due braccia e una sola
Nel piegamento arciere le mani sono posizionate molto più larghe delle spalle. Ti abbassi verso un lato, così che un braccio si pieghi e assorba la maggior parte del lavoro, mentre l'altro resta disteso e funge solo da appoggio. Il nome deriva dalla postura — ricorda un arco teso.
Il valore pratico sta nel fatto che puoi dosare il carico tramite il braccio di supporto: meno spingi con esso, più l'esercizio si avvicina al piegamento a un braccio. E a differenza dei negativi, alleni il movimento completo, sia in discesa che in spinta.
Esecuzione
Mani a circa una volta e mezza o due volte la larghezza delle spalle. Abbassati verso un lato finché il petto si avvicina alla mano che lavora; l'altro braccio resta perlopiù disteso, con il palmo che può ruotare leggermente o spostarsi sulla punta delle dita. Il corpo resta in linea, i fianchi non ruotano.
Errori comuni
- Il braccio di supporto spinge insieme all'altro. L'errore più comune — e rende l'esercizio inefficace. Il braccio disteso stabilizza, non lavora.
- I fianchi ruotano. Come in tutte le varianti unilaterali, è il tema centrale. Spalle e fianchi restano paralleli al pavimento.
- Volume disomogeneo. Esegui lo stesso numero di ripetizioni su entrambi i lati, anche se uno è nettamente più forte.
Collocazione
Il piegamento arciere è la tappa più versatile della progressione, perché puoi regolarlo con precisione sia tramite la larghezza delle mani sia tramite il coinvolgimento del braccio di supporto. Tre o quattro serie da cinque a dieci ripetizioni per lato sono un buon punto di partenza. Chi lavora qui con pulizia ha già costruito gran parte della forza necessaria per la variante a un braccio.