Nordic Walking
Gehen mit Stöcken — bezieht den Oberkörper ein und hebt den Energieverbrauch spürbar an.
Ausführung
- Stocklänge etwa Körpergröße × 0,66; im Zweifel die kürzere Variante wählen.
- Stock diagonal zum Fuß aufsetzen, hinter dem Körper abdrücken — nicht vor dem Körper aufstellen.
- Hand am Ende des Schubs öffnen, die Schlaufe hält den Stock; das schont Unterarm und Schulter.
- Oberkörper leicht nach vorn geneigt, Schultern tief, Rumpf gespannt.
Tipps
- Der häufigste Fehler ist, die Stöcke nur mitzutragen — ohne echten Abdruck ist es einfach Gehen mit Zusatzgewicht.
- Auf Asphalt Gummipuffer nutzen, im Gelände die Metallspitze.
Gehen, das den Oberkörper mitnimmt
Nordic Walking hat den Ruf, eine Rentnerdisziplin zu sein — und ist tatsächlich eine der wenigen Formen, die aus einer Bewegung mit sehr niedriger Gelenkbelastung einen Ganzkörperreiz macht. Richtig ausgeführt beteiligt der Stockabdruck Latissimus, Trizeps und Rumpf an jedem Schritt. Der Energieverbrauch liegt spürbar über dem des Gehens bei gleichem Tempo, ohne dass sich die Belastung für Knie und Hüfte erhöht.
Der Abdruck entscheidet
Der Unterschied zwischen Training und Spazierengehen mit Stöcken liegt in einer Bewegung: Der Stock wird schräg hinter dem Körper abgedrückt, nicht vor dem Körper aufgesetzt. Wer die Stöcke nur mitführt, trägt Gewicht spazieren.
Ein guter Test: Nach zehn Minuten sollte die Rückseite der Schulter zu spüren sein. Ist sie es nicht, fehlt der Schub.
Wofür es besonders taugt
- Gelenkschonendes Ausdauertraining. Die Stöcke nehmen bei jedem Schritt Last von Knie und Hüfte.
- Wiedereinstieg nach Verletzungen. Höhere Stabilität als freies Gehen, mehr Reiz als Spazieren.
- Schulter- und Nackenmobilität. Die rhythmische Armarbeit löst, was Schreibtischarbeit festsetzt.
Dosierung
30 bis 60 Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche. Technik vor Tempo: Die ersten Einheiten gehören der Abdruckbewegung, alles andere ergibt sich danach.