Skilanglauf
Die vollständigste Ausdauerform — Arme, Beine und Rumpf arbeiten gleichzeitig, ohne jede Stoßbelastung.
Ausführung
- Gewicht vollständig auf den Gleitski verlagern; zwei belastete Skier gleichzeitig bedeuten Stillstand.
- Im klassischen Stil Ski in der Spur, Abdruck nach unten-hinten; im Skating diagonal nach außen.
- Stockschub aus Rumpf und Latissimus einleiten, nicht aus dem Trizeps allein.
- Beim Abdruck kurz und kräftig, beim Gleiten vollständig entspannen — der Rhythmus ist die Technik.
Tipps
- Klassisch ist leichter zu lernen, Skating anspruchsvoller und intensiver; für den Einstieg lohnt eine Stunde Unterricht mehr als zehn Stunden Üben.
- Nach Gefühl zu warm angezogen ist der häufigste Anfängerfehler — nach zehn Minuten stimmt die Rechnung nicht mehr.
Die vollständigste Ausdauerbelastung
Skilanglauf beschäftigt Beine, Rumpf und Oberkörper gleichzeitig und erzeugt damit die höchsten gemessenen Sauerstoffaufnahmewerte aller Ausdauersportarten. Der Grund ist schlicht Muskelmasse: Wo Laufen im Wesentlichen die Beine beansprucht, sind hier Latissimus, Trizeps und Rumpf bei jedem Stockschub beteiligt. Und das bei null Stoßbelastung, weil der Ski den Schnee nie verlässt.
Zwei Stile, zwei Lernkurven
Der klassische Stil bleibt in der gespurten Loipe und ähnelt in der Beinarbeit dem Gehen — er ist in einer Stunde grob erlernbar. Skating läuft auf präparierter Fläche mit seitlichem Abdruck, ist technisch anspruchsvoller und bei gleichem Tempo deutlich intensiver.
Beiden gemeinsam ist die Gewichtsverlagerung: Wer nicht vollständig auf den gleitenden Ski wechselt, schiebt beide Skier gleichzeitig und kommt kaum vorwärts. Das ist der Punkt, an dem die meisten Anfänger hängenbleiben — und der, den eine einzige Unterrichtsstunde meist löst.
Wofür es besonders taugt
- Maximaler Herz-Kreislauf-Reiz. Mehr beteiligte Muskulatur als jede andere Ausdauerform.
- Oberkörperausdauer. Der Stockschub trainiert Zugmuskulatur über Stunden statt über Sätze.
- Gelenkschonung. Gleitende Bewegung ohne Aufprall, ganzjährig relevant als Wintervariante zum Laufen.
Dosierung
60 bis 120 Minuten locker in der Loipe. Weil so viel Muskulatur beteiligt ist, fühlt sich ein moderates Tempo leichter an, als es kreislaufseitig ist — die ersten Einheiten eher kürzer ansetzen als geplant.